Een 21-dagen maaltijdplan kan u voldoende tijd geven om af te vallen en u helpen gezonde gewoonten te ontwikkelen die u kunt toepassen op uw volgende fase van diëten. Plan over het verliezen van 1 tot 3 lbs. per week als gewichtsverlies uw doel is. Sneller afvallen is mogelijk niet gezond en kan in de toekomst meer gewichtstoename veroorzaken. Effectief plannen van je dieet is de beste manier om je eraan te houden en de effectiviteit ervan te waarborgen. De werkelijke caloriebehoefte varieert van persoon tot persoon, dus raadpleeg altijd een arts of een gediplomeerd diëtist voordat u begint met een streng dieetprogramma.
Doelen stellen
Stel doelen voor maaltijden. Fotocredit: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Het stellen van doelen moet uw prioriteit zijn voor een effectief maaltijdplan. Wanneer u doelen stelt, heeft u een betere visie over hoe u ze kunt bereiken. Begin met een paar kleine doelen voor jezelf in te stellen die je binnen 21 dagen kunt bereiken. Een effectieve techniek is om je doelen wekenlang op te splitsen en toe te voegen. Een voorbeeld zou zijn voor week 1, u zult elke ochtend een ontbijt nemen; voor week 2 eet je elke ochtend ontbijt en heb je drie stukken fruit; voor week 3 voeg je twee stukjes groenten per dag toe. Dit vormt de basis voor latere programma's en helpt u resultaten te zien zonder overweldigd te worden door drastische wijzigingen.
Planning
Schrijf een plan op. Photo Credit: raysay / iStock / Getty Images Plan uit wat voor voedingsmiddelen je gaat eten, wanneer je ze opeet en op welke dagen je boodschappen doet om je voorraad bij te houden. Het bereiden van maaltijden van tevoren kan u tijd besparen en maakt het minder waarschijnlijk dat u maaltijden overslaat omdat u geen zin hebt om te koken of de moeite te nemen. Een eenvoudige truc om uw maaltijdplan effectief te maken, is vier tot vijf maaltijden op te schrijven waarvan u weet dat u ze leuk vindt en deze op verschillende tijdstippen tijdens de 21-daagse cyclus te plannen. Op deze manier zul je niet constant nieuwe ideeën moeten verzinnen. Het American College of Sports Medicine adviseert om vier tot zes maaltijden per dag te proberen. Dit helpt je metabolisme op gang te houden door de spijsvertering en kan overeten voorkomen op een later tijdstip.
calorieën
Vlees en groenten. Fotocredit: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images Om je maaltijdplan effectief te laten zijn, neem voedsel dat rijk is aan eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Uitstekende eiwitbronnen die u in uw maaltijden moet opnemen zijn vis, kip, peulvruchten, eieren en eiwitshakes. Complexe koolhydraten moeten afkomstig zijn van fruit, groenten, volle granen en havermout. Gezonde vetten voor uw maaltijdplan kunnen zijn van olijfolie, notenboters, vis en avocado's. Deze en soortgelijke voedingsmiddelen moeten de basis vormen van uw 21-daagse plan en u kunt ze combineren en aanpassen aan uw smaak. Vermijd voedsel dat ingeblikt of sterk verwerkt is. Deze voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden suiker en natrium, wat een negatief effect op uw gezondheid kan hebben.
Voorbeelddag
Kwark. Fotocredit: S847 / iStock / Getty Images Als ontbijt kun je een ei-witte omelet gevuld met uien, paprika's en tomaten; een kleine kom havermout; en een appel. Voor de lunch kunt u een gegrilde kippenborst met citroen en kruiden doen; een kleine salade met gemengde groenten en olijfolie; en wat bruine rijst. Neem voor het diner wat vis met broccoli en gegrilde champignons. Verse groente- of bonesoepen zijn ook gezonde keuzes. Tussen de maaltijden door, probeer 1/2 kop magere kwark en wat amandelen. Eet groenten en fruit als snacks of heb boterhammen met noten op volkoren brood of een eiwitshake.
