Wanneer uw spieren uit balans raken en één sterker wordt dan de tegenovergestelde set, kan dit uw verwonding in gevaar brengen. Twee van je grootste beenspieren, de hamstrings en quadriceps, staan tegenover elkaar op de voor- en achterkant van je dijen. Als de ene sterker is dan de andere, kan dit je in gevaar brengen voor een knieblessure, zoals een ACL-scheur. Breng ze in evenwicht door de zwakkere spierset te versterken met weerstandsoefeningen.
Quad en Hamstring Anatomie
Je hamstrings zijn de spieren aan de achterkant van je dijbeen. Er zijn vier hamstringspieren en ze beginnen onderaan je heupbeenderen en lopen de bovenkant van je schenen in. De hamstrings buigen je knie en strekken je been uit.
De quadriceps bestaan ook uit vier spieren. Drie van hen rennen van de bovenkant van je dijbeen naar beneden in je knieschijf. De vierde spier begint aan de voorkant van je heup en loopt ook over de knieschijf. Daar veranderen de spieren in de patellapees, die de knieschijf omhult en naar de voorkant van je scheenbeen gaat. De quads maken je knie recht.
Wanneer beenspieren onevenwichtig worden
Een van de meest voorkomende knieletsels is een ACL-scheur. De ACL, of voorste kruisband, verbindt je dijbeen met je scheenbeen. Meestal hebben mensen die het scheuren veel sterkere quads dan hamstrings. De quads trekken de knie naar voren en als de hamstrings niet sterk genoeg zijn, kunnen ze hem niet terugtrekken, waarna het ligament scheurt.
Een ander veelvoorkomend letsel door het hebben van sterke quads maar zwakke hamstrings is een hamstringblessure tijdens het hardlopen of het optillen van gewichten. Als je je hamstrings scheurt, trekt of inspant, kan dat zijn omdat ze te zwak waren.
Onevenwicht tussen quad en hamstring
De meeste mensen hebben een relatief sterke verhouding tussen quadriceps en hamstring. Als deze spieren uit balans zijn, zijn het meestal de spieren van de quadriceps die sterker zijn. Een verhouding zelfs hamstring tot quadriceps wordt beschouwd als .75, wat betekent dat voor elke 4 pond die de quads kunnen heffen, de hamstrings 3 pond kunnen optillen.
Dat betekent dat als je een onevenwichtigheid hebt, je waarschijnlijk moet werken aan je hamstring-kracht.
Verbeter de onbalans in je beenspieren door je te richten op de zwakste spier. Photo Credit: Halfpoint / iStock / GettyImages Glijdende Hamstring-krul
Een van de beste oefeningen om de hamstrings te richten is de glijdende hamstring-krul. Het is veilig en dwingt de hamstrings om te werken.
Hoe: Ga op je rug liggen met je benen recht. Leg sliders of handdoeken onder je voeten als je op een hardhouten vloer of ander glad oppervlak staat. Trek je hakken naar je kont toe en til tegelijkertijd je heupen op. Blijf trekken tot je hielen onder je knieën zijn en je kont in de lucht hangt. Trek vervolgens je benen uit en laat je kont naar de grond vallen, keer terug naar de startpositie.
Machine been krul
Dit is een andere oefening waarmee je je hamstringspieren kunt isoleren en versterken.
Hoe: Ga zitten in de leg curl machine met je rug plat tegen de stoel. Je benen moeten recht naar voren komen met de pad onder de onderkant van je kuitspier. Trek het kussen zo ver mogelijk naar beneden tot aan je billen, til vervolgens je benen langzaam weer op naar de beginpositie.
Uitbreiding machinepoot
Terwijl de hamstrings de neiging hebben zwakker te zijn dan de quadriceps, zijn de quads soms zelfs zwakker. Dit kan te wijten zijn aan een operatie of een blessure, maar je moet ze hoe dan ook versterken met deze isolatieoefening.
Hoe: Ga in de beenuitbreidingsmachine zitten met uw rug plat tegen de achterkant van de stoel. Zet de pad rechts onderaan je scheenbeen. Je benen moeten zo ver worden gebogen als comfortabel is. Strek je benen recht uit tegen het kussen tot je knieën worden geblokkeerd en laat ze dan langzaam terug zakken naar de startpositie.
