Rekken zowel voor als na het sporten wordt al lang gebruikt als een manier om spieren voor te bereiden op activiteit en om flexibiliteit in spieren te ontwikkelen. Rekken verbetert beide de prestaties en voorkomt blessures. In de afgelopen jaren zijn dynamische en verzwakte stukken populair geworden vanwege hun toegevoegde voordelen voor de spieren. Of de strekking nu statisch, dynamisch of resistent is, flexibiliteit wordt alleen ontwikkeld door consistent strekken.
Wanneer stretchen
Spieren reageren het best op uitrekken als ze al warm zijn. Het uitrekken van koude spieren kan in feite spierverrekkingen, trekkracht en tranen veroorzaken. Hierdoor vindt het strekken vóór een training, met name statisch rekken, minder vaak plaats. Probeer voordat u iets uitrekt, iets te doen om uw hartslag te verhogen. Breek altijd vóór, tijdens of tijdens het stretchen voor een training. Na de training kunt u uw statische stretching opnemen, omdat de spieren warm zijn. Dit is de beste tijd om de flexibiliteit in de spieren te vergroten.
Statische stretching
Gedurende vele jaren was statisch rekken het enige type stretching dat werd beoefend. Statisch rekken is elke vorm van rekbeweging waarbij de positie gedurende enkele seconden zonder beweging wordt vastgehouden. Statische rekken zijn ontwikkeld voor elke spier in het lichaam. Als het je doel is om af te vallen, zal statisch rekken je dichter bij je doel brengen. Hoewel het zeker de flexibiliteit kan verbeteren wanneer het na een training wordt gedaan, impliceert statisch rekken per definitie geen beweging, wat betekent dat er geen significante verbranding van calorieën is. Statische stretching heeft wel een plaats in uw training, indien uitgevoerd na uw training, waarbij elke positie 20 seconden of langer wordt aangehouden.
Dynamisch uitrekken
Dynamisch stretchen is de ultieme flexibiliteitsroutine voor atleten. Als het uw doel is om af te vallen en de flexibiliteit te verbeteren, is dit de beste manier om het te doen. Dynamisch strekken is rekoefeningen uitvoeren tijdens het bewegen. In plaats van te buigen en naar je tenen te reiken om de hamstrings te strekken, bestaat dynamisch uitrekken erin je voet zo hoog mogelijk voor je op te schoppen. Omdat je beweegt terwijl je je uitrekt, worden de spieren gelijktijdig opgewarmd en uitgerekt. Dynamisch stretchen verbetert uw flexibiliteit niet zo veel als statisch rekken, maar is efficiënter om u voor te bereiden op fysieke activiteit. Dynamisch strekken moet alleen vóór uw training plaatsvinden.
Weerstond Stretching
Het kan nuttig zijn om een partner te stretchen, omdat uw partner uw ledematen kan positioneren om efficiënter te stretchen dan u kunt. Een ander voordeel is de mogelijkheid om tegen de weerstand van de partner te duwen om de spier na het uitrekken te stimuleren. Deze techniek maakt het stuk effectiever omdat de spier na elkaar uitzet en samentrekt. In een typisch hamstring-stuk lig je op je rug met één been omhoog en de andere plat op de grond. Je partner ligt op één knie en pakt je been op de grond door zijn voet eroverheen te plaatsen met zijn enkel, met één hand op de hak van je strekkende been en een andere hand op de voorkant van je knie om je been recht te houden. Je partner duwt je been richting je hoofd en als het stuk oncomfortabel wordt, zeg je hem te stoppen. Nadat je de stretch ongeveer 15 seconden hebt vastgehouden, duw je tegen je partner terwijl hij langzaam weerstand biedt, waardoor je hamstringspier kan samentrekken. Voltooi drie herhalingen hiervan op elke etappe voordat je van plaats wisselt. Dit type stretch kan voor en na uw training worden uitgevoerd.
