Grote, krachtige benen die je helpen harder aan te pakken en sneller rennen op het voetbalveld zijn allemaal goed en wel, maar je zult nergens komen zonder de kracht van het bovenlichaam te evenaren. Voetbal houdt totale lichaamsbewegingen in, dus de meest functionele oefeningen in het bovenlichaam zijn die waarbij meerdere gezamenlijke acties worden uitgevoerd en kracht, kracht en explosiviteit worden opgebouwd.
Dynamische start
Begin elke workout van het bovenlichaam met een dynamische beweging. Dit omvat het bewegen door een bewegingsbereik. Joe DeFranco, eigenaar van DeFranco's training en coach voor universiteits- en NFL-spelers, stelt dynamische bankdrukken voor met bandjes die om de bar zijn gewikkeld. Dit is als een normale bankdrukken, behalve dat elke rep snel wordt uitgevoerd en de banden worden vastgezet onder zware halters op de vloer om spanning aan de bovenkant van de pers toe te voegen. DeFranco beveelt ook balborsten voor explosieven aan. U kunt ook proberen om regelmatig bankdrukken dynamisch uit te voeren of klap push-ups uit te voeren. Kies een oefening en voltooi vijf of zes sets met drie tot vijf herhalingen in een set.
Terug op de wagen
Rugtraining kan vaak worden verwaarloosd ten gunste van duwoefeningen zoals borstpersen en push-ups. Tim Slominsky, algemeen manager van Euphoria Health and Fitness en coach van NFL tight end Ben Watson, beveelt aan om twee rugoefeningen te doen tijdens je workouts. Eerst zijn er eenarmige halterrijen, uitgevoerd met één knie op een bank en de andere voet op de vloer. Roei een halter met één hand tot aan je middelste gedeelte. Buig voor de andere oefening weerstandsbanden rond de bovenkant van een kabelkruis, plaats een staaf tussen de lussen en voer pull-downs uit terwijl je op de grond zit. Maak voor elke oefening vier sets met acht tot twaalf herhalingen in elke set.
Plukken van de Pecs
Variatie is het beste bij het trainen van je borst. De dynamische bewegingen aan het begin van je workouts zullen je in zekere mate raken, maar ze gaan meer over het bouwen van explosieve kracht dan over brute kracht en spiermassa. Michael Palmieri, president en oprichter van The Institute of Sport Science & Athletic Conditioning in Las Vegas, adviseert het combineren van dringende oefeningen met isolatiebewegingen en lichaamsgewicht oefeningen. Streef naar een gelijkmatige verhouding van bewegingen van borst naar rug. Als u rijen en pull-downs voor uw rug uitvoert, probeer dan halterdrukken en gewogen push-ups, of druk barbell-persen en dalen voor uw borst af. Doe hetzelfde aantal sets en herhalingen als je deed voor je rugoefeningen.
Het afmaken
Train één keer per week je bovenlichaam, adviseert coach Zach Even-Esh van de Underground Strength Gym in New Jersey. Samen met één onderlichaamtraining, één conditioneringssessie en uw teamtraining, zou dit genoeg moeten zijn om kracht, omvang en krachttoename te verkrijgen. Terwijl je kunt rondkomen met de basiskracht, rug en borstcombinaties, wil je misschien ook wat armisolatietraining toevoegen om je wapens te verbeteren. Voor het bouwen van biceps en triceps, voert de NFL die Thomas Jones terugloopt pushdowns en inclinatie van halterkrullen evenals JM-persen - een kruising tussen een bankpers met nauwe grip en een triceps-verlenging. Voeg twee armoefeningen toe aan elke workout van het bovenlichaam. Doe drie sets met 12 herhalingen in elke set.
