Het eten van een uitgebalanceerd dieet en regelmatig sporten is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Het is handiger om fastfood te eten dan om groenten te koken, en het is verleidelijk om de training uit te stellen omdat je te moe bent. Echter, niet alleen oefenen en een uitgebalanceerd dieet helpen je er beter uit te zien, ze zullen je helpen je beter te voelen. Matiging is de sleutel - u kunt nog steeds eten wat u lekker vindt, terwijl u portiegroottes verkleint en gezondere keuzes maakt het grootste deel van de tijd.
Oefening
Stap 1
Begin te lopen en concentreer je op een doel om 10.000 stappen per dag te nemen. Hoewel dit misschien veel lijkt, is het cumulatief - de trap nemen, lopen in plaats van rijden en buiten spelen met de kinderen tellen allemaal mee. Deze 10.000 stappen zijn ongeveer 5 mijl lopen per dag.
Stap 2
Til gewichten op of voer minstens twee dagen per week lichaamsresistentieoefeningen uit, waarbij alle belangrijke spiergroepen worden gebruikt. Word lid van een sportschool en gebruik gewichtsmachines, gebruik thuis dumbbells of doe verzetsoefeningen zoals poweryoga.
Stap 3
Voer minimaal 75 minuten intensieve cardiovasculaire oefening of 150 minuten gematigde intensiteitoefening per week uit. Deze activiteiten kunnen bestaan uit jogging- of aerobicslessen en krachtige trainingen op cardio-apparatuur zoals elliptische apparaten en traplopen.
Stap 4
Varieer je trainingsschema om jezelf gemotiveerd te houden. Sportscholen bieden vaak een gratis dag- of weekkaart aan aankomende leden, en yogastudio's bieden soms een gratis les aan. Probeer zoveel mogelijk vormen van lichaamsbeweging uit voordat je een lidmaatschap koopt - je bent meer geneigd om te gaan als je van de plaats houdt.
Dieet
Stap 1
Zoek uit hoeveel calorieën je per dag moet eten. Online calorische behoeften calculators geven u een nummer op basis van uw leeftijd, gewicht en activiteitsniveau. Om 1 pond te verliezen, moet je 3.500 minder calorieën eten dan je verbrandt, dus combineer mindful eten en oefenen om dat tekort elke week te creëren.
Stap 2
Knip ingrediënten uit die je niet kunt uitspreken. Vul in plaats daarvan uw bord met vers fruit en groenten, vooral groene bladgroenten. Plantaardig voedsel moet het grootste deel van uw dieet uitmaken.
Stap 3
Beperk uw vet- en suikerinname. Maak spaarzaam gebruik van gezonde oliën zoals olijf en kokos, of haal je vetten uit voedsel zoals noten en avocado's.
Stap 4
Eet heel voedsel zo vaak mogelijk. Bonen, noten en tofu zijn vetarme eiwitbronnen met één ingrediënt, net als vis, gevogelte en mager vlees. Eet dagelijks ongeveer 46 gram eiwit als je een vrouw bent tussen de 19 en 70 en 56 gram per dag als je een man bent. Eiwit zou 10 tot 35 procent van uw dagelijkse calorieën moeten uitmaken.
Stap 5
Combineer mager eiwit met volle granen - hoe meer vezels je in je dieet krijgt, hoe beter, dus kies bruine rijst, quinoa en staalbesnette haver op witte rijst, brood en zoete granen.
Stap 6
Vervang gezoete dranken met water en groene thee en fruit als toetje. Misschien merk je dat hoe minder suiker je eet, hoe minder je wilt.
Tips
- Wees geduldig met jezelf op je reis. Gezond eten en regelmatige lichaamsbeweging gebeuren niet van de ene dag op de andere. Denk aan een geleidelijke verandering van levensstijl.
