Vitamine D kan worden verkregen via drie verschillende bronnen: voeding, zonlicht en voedingssupplementen. Hoewel het risico om te veel vitamine D te consumeren via voeding en zonlicht vrijwel niet bestaat, kunnen sommige mensen een overdosis aan vitamine D krijgen door middel van suppletie. Omdat vitamine D een in vet oplosbare vitamine is, kan overmatige consumptie leiden tot vitamine D-toxiciteit, wat een aantal bijwerkingen kan hebben.
Vitamine D-beginselen
In verrijkte supplementen en voedingsmiddelen is vitamine D in twee verschillende vormen aanwezig: D-2 en D-3. Beide vormen van vitamine D kunnen de niveaus van vitamine D effectief verhogen. Deze voedingsstof helpt het lichaam om calcium te absorberen en is noodzakelijk voor botgroei. Het moduleert ook de celgroei en de immuunfunctie en vermindert ontstekingen. Een gebrek aan vitamine D kan een aantal aandoeningen veroorzaken, waaronder broze botten, osteoporose en rachitis bij kinderen.
Doses en bovengrenzen
Het lichaam kan vitamine D niet overdosis door blootstelling aan de zon, volgens de National Institutes of Health. Bovendien is vitamine D niet aanwezig in voedselbronnen in hoeveelheden die hoog genoeg zijn om een bedreiging te vormen, dus een overdosis door middel van voeding is ook hoogst onwaarschijnlijk. Als je echter een vitamine D-supplement neemt, merkt de Vitamin D Council op dat ergens tussen de 10.000 en 40.000 internationale eenheden vitamine D per dag, wanneer het voor een paar maanden wordt geconsumeerd, of een enkele zeer grote dosis, kan leiden tot vitamine D toxiciteit. De Amerikaanse Food and Drug Administration beveelt aan dat baby's niet meer dan 400 internationale eenheden vitamine D per dag krijgen. De National Institutes of Health beveelt 600 internationale eenheden aan voor volwassenen onder de 70 jaar.
Effecten van toxiciteit
Om te bepalen of uw vitamine D-bloedserumspiegels te hoog zijn, kunt u uw bloed laten testen. Omdat vitamine D helpt bij de calciumabsorptie, kunnen hoge vitamine D-spiegels in het lichaam leiden tot een aandoening die bekend staat als hypercalciëmie of calcium in hoge bloedspiegels. Symptomen van hypercalciëmie zijn onder meer misselijkheid, vermoeidheid, zwakte, slechte eetlust, verwarring, een dorstig gevoel, diarree en spierpijn. Als u een van de symptomen opmerkt en u gebruikt een vitamine D-supplement, moet u uw arts vragen om uw vitamine D-serumwaarden te laten testen.
Veilige bronnen
Hoewel vitamine D niet in veel voedingsmiddelen voorkomt, komt het wel in aanzienlijke hoeveelheden voor in vette vis, zoals kabeljauw, zwaardvis, zalm, makreel en tonijn. Het is ook te vinden in kleine hoeveelheden in runderlever, eidooiers en kaas. Voedingsmiddelen zoals melk, yoghurt, sinaasappelsap en granen kunnen ook worden versterkt met vitamine D. Levertraanolie kan ook worden geconsumeerd om vitamine D te verkrijgen. Eén eetlepel levertraan bevat 340 procent van de dagelijkse waarde van vitamine D. De National Institutes of Health merkt op dat tussen vijf en 30 minuten blootstelling aan de zon, tussen de uren van 10 en 15 uur, twee keer per week, zonder zonnebrandcrème , kan ook voldoende vitamine D leveren.
Speciale gevallen
Omdat bepaalde groepen mogelijk het grootste risico lopen op vitamine D-tekort, kunnen ze ook het meeste baat hebben bij vitamine D-suppletie. Deze groepen omvatten zuigelingen die borstvoeding krijgen, oudere volwassenen, mensen met beperkte blootstelling aan de zon, mensen met een donkere huid, mensen die een maagomleidingschirurgie hebben ondergaan en mensen met een inflammatoire darmaandoening of andere aandoeningen die de vetabsorptie kunnen verstoren.
