Schuimrolleroefeningen - ook bekend als self-myofascial release, of SMR - worden gebruikt om hechte knopen in de bindweefsels rond de spieren en pezen te doorbreken. Volgens de National Academy of Sports Medicine kun je deze techniek voor en na de training gebruiken om de elasticiteit van het weefsel te verbeteren en triggerpoints in je lagere wervelkolom en heupen te verlichten. Voor elke oefening, wanneer je een gevoelige plek in je spierweefsel of weefsel vindt, houd je de positie vast en wrijf je zachtjes over het gebied tot de tederheid weggaat.
Laterale fascia
Deze oefening werkt bij het loslaten van de fasciae die van je lagere rib in de buurt van de latissimus dorsi-spier naar beneden lopen naar je laterale heupen en buitenste dij. Het SI-gewricht is verbonden met de weefsels in de laterale delen van uw lichaam die uw lichaam op één lijn houden wanneer u voorwaarts en achterwaarts buigt of wanneer u loopt en rent. Voor veel mensen kan dit erg pijnlijk zijn, dus doe dit met een langzaam en gecontroleerd patroon.
Ga op je rechterkant liggen en plaats de schuimroller onder je onderste rib. Strek je rechterbeen en kruis je linkerbeen over je rechterbeen. Pas uw been- en heupposities tijdens de oefening naar behoefte aan. Rol je lichaam voorzichtig naar beneden tot je een tedere plek vindt. Werk langzaam naar beneden langs je buitenste heup en buitenbeen. Wanneer je de bovenkant van je knie bereikt, ga op de grond zitten en plaats je onderste kuit op de schuimroller. Rol de spieren en weefsels op totdat de tederheid weggaat.
Terug
Deze oefening masseert het SI-gewricht en de omliggende gebieden. Zorg ervoor dat u uw gehele ruggengraat laat rollen in plaats van alleen de verbinding. Ga op de schuimroller zitten en steek je armen over je borst. Loop met je voeten naar voren totdat de schuimroller zich onder je onderrug bevindt. Ga verder met het oprollen van je wervelkolom tot je je nek bereikt. Rol zachtjes op en neer op de schuimroller.
heupen
Masseren van de billen en spieren in de buurt van de bovenste delen van je hamstring kan de weefsels losmaken die de heupzenuw kunnen afknellen. Volgens Gray Cook, oprichter van Functional Movement Systems in Danville, Virginia, veroorzaken de weefsels en spieren in deze gebieden vaak stijve heupen en rug. Je kunt de pijn verlichten door de gebieden te ontsluiten.
Ga op de schuimroller zitten en schuif je gewicht naar je linkerbil. Kruis je linkerbeen over je rechterdij om het heupgewricht te openen. Plaats je linkerhand op de grond achter je en je rechterhand op de buitenkant van je linkerknie. Rol zachtjes op en neer en opzij totdat de tederheid weggaat.
