Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan? Geen probleem. Je kunt je benen versterken zonder zelfs maar uit bed te komen. Als extra bonus versterken deze oefeningen ook je ab-spieren en spieren die je wervelkolom ondersteunen terwijl je je benen beweegt.
Gebruik je lichaamsgewicht voor weerstand, maar als je ze harder wilt maken, kun je wat enkelgewichten toevoegen. Begin met 10 herhalingen van elke oefening en werk tot drie sets op een rij.
Vierrichtingspootliften
Vierweg beenheffen versterken de spieren aan de voorkant, achterkant en zijkanten van uw dijen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen. Buig je linkerknie en plaats de voetzool op de matras. Houd je rechterknie recht en voet naar het plafond gericht, til je rechterbeen op ten minste even hoog als je linkerknie. Laat het langzaam naar beneden zakken.
Rol naar je rechterkant. Buig je linkerknie en plant je voet op de bocht achter je rechterknie. Houd je rechterknie recht, til je been op naar het plafond en vervolgens weer naar beneden. U moet tijdens deze beweging de spieren in uw binnenste dij strakker voelen.
Rol op je buik. Houd je rechterknie recht, knijp in je billen en til je been omhoog richting het plafond. Laat je heupen niet van het bed af komen.
Rol ten slotte naar je linkerkant met je benen op elkaar gestapeld. Til je rechterbeen omhoog naar het plafond en houd je knie recht. Herhaal op het andere been.
Bridges
Bruggen versterken je bilspieren. Deze oefeningen kunnen eenvoudig worden uitgevoerd naarmate je kracht verbetert.
HOE HET TE DOEN: Buig je knieën en plaats je voeten plat op het bed. Knijp je bilspieren, duw je hielen naar beneden en til je heupen zo ver mogelijk van het bed af. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens weer zakken. Maak dit moeilijker door een been recht naar het plafond te houden terwijl je overbrugt met het andere been.
Heel Raises
Hielhoogtes versterken de kuitspieren.
HOE TE DOEN: Start in de brugpositie. Druk door de ballen van je voeten tot je hielen van het bed af komen. Je zou de spieren in je kuit moeten aanspannen. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens weer zakken.
Beenoefeningen zullen gemakkelijker te doen zijn als uw matras stevig is. Fotocredits: AH86 / iStock / GettyImages Hiel-dia's
Hielslippen versterken de spieren aan de voorkant van je heup. Als ze op de juiste manier worden uitgevoerd, helpen ze je onderbuik te versterken.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen. Span je onderste buikspieren aan door je navel terug naar je ruggengraat te trekken. Houd deze positie vast tijdens de oefening. Buig je rechterknie en schuif je rechterhiel zo ver mogelijk naar je billen. Houd deze knop 2 tot 3 seconden vast en schuif langzaam terug naar beneden. Herhaal aan de andere kant.
