Eiwitten zijn de aangewezen macronutriënten als het gaat om het opbouwen van spieren, maar laten het belang van koolhydraten niet over het hoofd als u sterresultaten wilt. Koolhydraten die op zichzelf worden geconsumeerd, bouwen geen spieren op, maar leveren de calorieën en stimuleren hormoonreacties die het spieropbouwproces optimaliseren. Hoeveel koolhydraten u nodig heeft, is afhankelijk van uw maat en het aantal calorieën dat u dagelijks verbruikt.
De rol van koolhydraten
Koolhydraten geven je de brandstof die je nodig hebt om een uitdagende gewichtstraining te voltooien, de belangrijkste stap in het opbouwen van spieren. Na een training helpt het consumeren van koolhydraten als onderdeel van, of samen met, je eiwitshake bij het aanvullen van je energiereserves. Dit helpt je sneller te herstellen, zodat je sneller de gewichten kunt raken. Koolhydraten stimuleren ook een insulinerespons in je lichaam, wat het vermogen van proteïne-aminozuren om de synthese van spiereiwitten te beïnvloeden, een stap in het opbouwen van spieren verbetert. Koolhydraten zijn ook een bron van calorieën, die je meer nodig hebt als je probeert spieren op te bouwen.
De hoeveelheid bepalen die u nodig hebt
Bodybuilders zijn de ultieme spieropbouwers. Hun dieet zou 55 tot 60 procent koolhydraten moeten bevatten in de off-season en precontest fasen, volgens een paper gepubliceerd in een 2004 nummer van "Sports Medicine." Als u dagelijks 3.000 calorieën consumeert, betekent dit dat u moet streven naar tussen de 1.650 en 1.800 dagelijkse calorieën van koolhydraten - gelijk aan 412 tot 450 gram. Om te bepalen hoeveel koolhydraten bij elke maaltijd moeten worden gegeten, neemt u de totale hoeveelheid koolhydraten die u per dag nodig hebt en deelt u deze door het aantal maaltijden dat u eet - meestal vier of vijf. Als u bijvoorbeeld dagelijks 450 gram koolhydraten nodig heeft en vijf maaltijden hebt, moet elke maaltijd ongeveer 90 gram koolhydraten bevatten. Maaltijden zijn ontbijt, lunch, snacks, diner en post-workout.
Beste tijden en typen om te consumeren
Het grootste deel van de koolhydraten die u consumeert, moet bestaan uit volle granen, zetmeelrijke groenten en fruit. Voedingsmiddelen zoals quinoa, havermout, 100 procent volkoren brood, appels, gedroogd fruit en zoete aardappelen zijn goede opties. De vezels in deze voedingsmiddelen blokkeren de spijsvertering om u langer vol te laten voelen en het voorkomt wilde pieken in uw bloedsuikerspiegel. De uitzondering op deze kwaliteits-koolhydratenregel vindt plaats direct na uw training, wanneer u gemakkelijk verteerbare koolhydraten nodig heeft om u de insulinespijker te geven die de opname van aminozuren vergemakkelijkt. De International Society of Sports Nutrition stelt voor om maltodextrine of glucose toe te voegen aan je eiwit shake na de training. Deze ingrediënten zijn vaak te vinden in sportdranken, gels en kauwsnacks. Whole-food, snelwerkende koolhydraten zijn ook een optie na de training - probeer room van rijstgraan, aardappelpuree, witte rijst met rozijnen of geraffineerde pasta.
Andere voedingsstoffen-overwegingen
Koolhydraten zijn slechts een deel van uw complete voedingsplan om spieren te krijgen. Je zult nog steeds 25 tot 30 procent van je calorieën moeten verbruiken uit magere eiwitbronnen, zoals mager rundergehakt, witte vis, wit vlees gevogelte, tofu en wei-eiwit. Gezonde vetten vormen de laatste 15 tot 20 procent van de dagelijkse spieropbouwende calorieën. Kies voor omega-3-bronnen zoals lijnzaad, walnoten en vette vis of andere onverzadigde vormen in avocado's, amandelen en olijfolie.
