Voor mensen met chronische pijn of artritische gewrichten lijkt het idee van het krijgen van een goede cardiovasculaire training onmogelijk. Integendeel, het is heel goed mogelijk als u de ideale oplossing kiest en een duik in het zwembad neemt. Deelname aan watertraining is aangetoond in onderzoek gepubliceerd door de Archives of Physical Medicine and Rehabilitation in 2014 met tal van voordelen, waaronder minder pijn, een betere fysieke functie en een hogere algehele kwaliteit van leven.
Probeer deze oefeningen voor een effectieve aerobe training in het zwembad.
1. Water wandelen
Door het water te gebruiken om weerstand te bieden, kan deze basishulpoefening worden voortgezet om een aërobe uitdaging te bieden.
HOE HET TE DOEN: Ga in water op borsthoogte staan en kijk naar de andere kant van het zwembad. Loop met een gestaag tempo naar het verre einde en blijf heen en weer over het zwembad met behoud van een snelle snelheid. De oefening kan worden vergemakkelijkt door naar meer ondiep water te gaan.
Het uitvoeren van jumping jacks in het water is een fantastische aerobe oefening. Fotocredit: Ridofranz / iStock / GettyImages 2. Jumping Jacks
Springvijzels activeren de spieren in je armen en benen terwijl je een springende beweging opneemt om je hartslag te laten stijgen.
HOE HET TE DOEN: Ga in borstniveau water staan met je voeten bij elkaar en je armen naast je. Leg tegelijkertijd je benen uit elkaar en je armen boven je hoofd terwijl je door de lucht springt. Spring dan opnieuw en breng je armen en benen naar je toe.
3. Water betreden
Water betreden helpt om je hartslag te verhogen zonder onnodige druk op je gewrichten uit te oefenen.
HOE HET TE DOEN: Blijf in water dat kin niveau is. Peddel met je armen en trap je benen terwijl je onderlichaam van de grond komt. Blijf je ledematen bewegen alsof je op zijn plek zwemt zonder dat je je voeten weer naar beneden laat vallen.
4. Knie-tot-borstsprong
Deze oefening activeert de heupspieren terwijl je een springende beweging toevoegt om je pols te vergroten.
HOE HET TE DOEN: Ga in het middelste water staan. Spring recht omhoog in de lucht terwijl je tegelijkertijd je knieën naar je borst laat zakken. Breng vervolgens je benen onder je terug terwijl je landt. Om de weerstand te verhogen en de impact op uw gewrichten te verminderen, vordert u de oefening door naar water op de borsthoogte te gaan.
5. Side Shuffle
De side shuffle neemt een zijwaartse beweging op terwijl de spieren van de quadriceps en gluteus medius worden geactiveerd.
HOE HET TE DOEN: Ga in water dat dij niveau is. Buig je knieën en plaats je achterste iets in een mini-squat. Houd je lichaam in deze positie terwijl je snel zijwaarts over de breedte van het zwembad stapt. Wanneer u de andere kant bereikt, draait u de richting om en keert u terug naar uw oorspronkelijke positie.
6. Scissor Jump
Je heupbuigers, bilspieren en rotator-manchetspieren zijn actief in deze eenvoudig uit te voeren cardio-oefening.
HOE HET TE DOEN: Ga in water staan dat je borst bereikt met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen naast je. Breng snel je rechterarm en linkerbeen naar voren terwijl je tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen naar achteren brengt. De beweging moet een joggende beweging nabootsen. Draai vervolgens de locaties van uw armen en benen om. Blijf wisselen tussen de twee posities snel.
7. Butt Kick
Door de zijkant van het zwembad te gebruiken voor stabiliteit, verhoogt deze aërobe oefening je hartslag terwijl je ook op de hamstrings gaat richten.
HOE HET TE DOEN: Ga met de taille naar de kant van het zwembad in het water. Terwijl je rechtop blijft buig je je rechterknie alsof je je billen probeert te schoppen voordat je het recht maakt en de beweging herhaalt met het linkerbeen. Ga door met het snel wisselen van de schoppen tussen je twee benen.
Richtlijnen en voorzorgsmaatregelen
Voor een goede aerobe training, voltooi de zwembadoefeningen hierboven in stappen van 3 tot 5 minuten voor een totaal van 20 tot 25 minuten per sessie. Dit kan tot vijf keer per week worden gedaan.
Houd er rekening mee dat de temperatuur van het zwembad van invloed kan zijn op uw comfort tijdens het sporten en dat het trainen in een warm zwembad de voorkeur verdient. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt als u vragen heeft en stop als u meer pijn hebt.
