Een drukke dagelijkse agenda kan betekenen dat u niet veel tijd hebt om de lunch te bereiden - maar u kunt voedzame maaltijden bereiden met onverwerkte ingrediënten die ook gemakkelijk te maken zijn. Veel gebruikelijke lunchopties, zoals ingeblikte soep, vleeswaren en fastfood-sandwiches, worden in hoge mate verwerkt, maar andere onverwerkte voedingsmiddelen bieden handige, smakelijke lunchopties. Als u voedzame opties in gedachten houdt, kunt u een lunch plannen die niet zoveel conserveringsmiddelen en additieven bevat als in meer bewerkte voedingsmiddelen.
Blijf fris met een groene salade
Groenten en fruit bevatten weinig calorieën, maar ze zijn goede bronnen van voedingsvezels. Als u er meer van eet, kunt u uw risico op gewichtstoename verminderen. Een groene salade geeft je de mogelijkheid om veel fruit en groenten te eten. Gebruik spinazie bladeren, sla of gemengde greens als basis. Voeg vervolgens rauwe groenten zoals komkommers, uien of kerstomaatjes toe. Fruit, zoals in blokjes gesneden appels of peren, druiven of bessen, voegt natuurlijke zoetheid toe. Gekookte kippenborst en garnalen zijn onbewerkte bronnen van eiwitten. Om verwerkte saladedressings te vermijden, maakt u uw eigen vinaigrette met olijfolie, rode wijn of balsamicoazijn en kruiden, zoals tijm, basilicum of oregano.
Maak je eigen soep
Ingeblikte en boxed soepen bevatten veel natrium, maar je kunt je eigen soep maken met onverwerkte ingrediënten. In plaats van het gebruik van commercieel bereide bouillon of bouillon, maak je soepbasis met kip of rundvlees botten, selderij, wortelen, laurier, uien en rozemarijn. Voeg vervolgens de rest van de ingrediënten voor uw soep toe. Maak een minestrone soep met bruine bonen, tomaten, groene bonen en bulgur, of probeer split-erwtensoep met gerst. Gebruik in plaats van ingeblikte bonen gedroogde bonen, erwten of linzen.
Maak een graanschotel van tevoren klaar
Kook een volkoren en maak er een paar dagen voordat je het nodig hebt een koude salade van. Kies onbewerkte volle granen zoals bulgur, gerst, quinoa, volkoren couscous en bruine rijst. Volle granen zorgen voor voedingsvezels, magnesium en kalium, en door ze te consumeren in plaats van het eten van verwerkte, verfijnde granen kan het risico op hartaandoeningen worden verlaagd, volgens het Linus Pauling Institute. Maak tabouleh met bulgur, peterselie en tomaten; meng bruine rijst met bruine bonen, amandelen, paprika en broccoli; of probeer faro met kipfilet en bieten. Eet je salade met baby-wortels of cherrytomaatjes en fruit als toetje.
Verander onbewerkte snacks in de lunch
Snackvoeding is de snelste optie als je niet veel tijd hebt om een lunch te bereiden of te eten. Hardgekookte eieren, rauwe groenten, vers fruit, popcorn met luchtpop, gekookte kip en noten zijn voorbeelden van gezond, onverwerkt voedsel. Andere te overwegen voedingsmiddelen zijn volledig natuurlijke pindakaas of zelfgemaakte hummus als dip of spread. Vermijd verwerkte snacks zoals chips, candybars, sandwich crackers en cookies.
aanvullende overwegingen
Niet alle bewerkte voedingsmiddelen zijn ongezond. Niet-vette yoghurt en magere kaas zijn bijvoorbeeld bronnen van calcium, eiwit en vitamine B-12. Yoghurt biedt ook probiotica, wat bacteriën zijn die in je darmen leven en die gezondheidsvoordelen bieden zoals het voorkomen van diarree. Ingeblikte tonijn is volgens de Universiteit van Michigan een handige bron van eiwitten en van omega-3 vetten, die het risico op hartaandoeningen en bloeddruk kunnen verlagen. Geroosterde, ongezouten noten zorgen voor hart-gezonde vetten en voedingsvezels.
