Sommige vrouwen vrezen dat het opbouwen van beenspieren ervoor zorgt dat ze volumineus lijken. Integendeel, het opbouwen van droge spieren in het onderlichaam kan je slanker, langer en sexyer laten lijken.
Als extra bonus helpt het opbouwen van spieren je metabolisme te verhogen, zodat je sneller vet verbrandt. Of je nu gewichten ophaalt in de sportschool of thuis je lichaamsgewicht doet, er zijn verschillende manieren om spieren te bouwen voor sterke en gebeeldhouwde benen.
Spieropbouw basisprincipes
Om spiermassa op te bouwen, moet je de spiervezels beschadigen. Dit klinkt slechter dan het is. De schade die ontstaat tijdens weerstandsoefeningen is minimaal, maar het is genoeg om kleine scheurtjes te veroorzaken die het lichaam moet repareren. Terwijl het lichaam het herstelproces doorloopt, worden de spieren sterker en groter.
Je hoeft niet veel gewicht op te tillen om spieren op te bouwen. In feite is het doen van gymnastiekoefeningen of lichaamsgewicht oefeningen een geweldige manier om droge spiermassa en functionele kracht te krijgen.
Als je echter massa wilt opbouwen, zal het toevoegen van gewicht spierschade helpen vergroten voor grotere winst. Sommige weerstandsoefeningen, zoals deadlifts, zijn zeer effectieve oefeningen voor het hele lichaam en geweldige tijdwinst.
Het is ok om je te concentreren op de spieren van het onderlichaam - de hamstrings, bilspieren, quadriceps, adductoren, ontvoerders en kuiten - maar je moet ook je bovenlichaam en kernoefeningen doen om structurele onevenwichtigheden te voorkomen en de algemene kracht te bevorderen.
Compound Vs. Isolatieoefeningen
Met het oog op het opbouwen van de totale magere spiermassa in het onderlichaam, is het zinvol om zich aan samengestelde oefeningen te houden. Bij dit soort oefeningen zijn meer dan één spiergroep betrokken.
Squatten werken bijvoorbeeld elke spier in het been. Isolatieoefeningen daarentegen werken in de eerste plaats één spier tegelijk. Een hamstring-krul werkt alleen de hamstrings.
Je bespaart veel tijd en krijgt een geweldige workout door je aan een aantal samengestelde oefeningen te houden. Omdat samengestelde oefeningen meerdere spiergroepen in één keer activeren, gebruiken ze meer energie. Dit betekent dat je tijdens je workout meer calorieën verbrandt dan wanneer je isolatieoefeningen deed.
Jouw strategie
Het opbouwen van beenspieren hoeft niet ingewikkeld te zijn. Kies een paar verschillende oefeningen en voer ze regelmatig een paar keer per week intensief uit. Zorg ervoor dat de juiste hersteltijd is inbegrepen - 24 tot 72 uur tussen de trainingen, afhankelijk van de intensiteit van uw training - eet een voedzaam dieet en voldoende slaap. Dat is het!
Je wilt jezelf blijven uitdagen om resultaten op de lange termijn te zien. Verander uw workouts om de paar weken en voeg sets, reps of gewicht toe aan elke oefening in de loop van de tijd. Elke oefening moet een uitdaging zijn, maar niet zo uitdagend dat je jezelf kunt verwonden.
Wissel gewichtstraining af met cardio-oefeningen die ook helpen de beensterkte te vergroten, zoals hardlopen, bergbeklimmen, traplopen en fietsen.
Probeer deze oefeningen
Er zijn honderden beenoefeningen die je kunt doen, en ze zullen allemaal effectief zijn om je benen op te bouwen en te verstevigen - maar je hoeft ze niet allemaal te doen. Als u grote spiercompoundoefeningen zoals die hieronder kiest, hoeft u zich geen zorgen te maken of u alle spieren in uw benen traint.
Als u niet bekend bent met het trainen met gewichten en een lange halter, zorg er dan voor dat u de tijd neemt om de techniek te leren voordat u gewicht toevoegt. Vraag een trainer naar je sportschool om je formulier te bekijken en je feedback te geven. Zodra je de bewegingen onder de knie hebt, kun je meer gewicht toevoegen.
1. Squat
Squats zijn een van de meest effectieve onderlichaamsoefeningen. Ze bouwen kracht in de bilspieren, quads, hamstrings en kuiten. Je kunt ze zonder gewicht in verschillende variaties doen, waaronder squats met één been, of je kunt gewicht toevoegen in de vorm van een lange halter, halters, een kettlebell of een medicijnbal.
HOE HET TE DOEN: Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan. Buig op de heupen en knieën en stuur je kont naar achteren en naar beneden, alsof je in een stoel zit. Houd de romp rechtop en breng het gewicht lichtjes terug in je hielen. Kom naar beneden tot je dijen parallel zijn met de vloer of iets lager. Adem uit terwijl je door je voeten rijdt om jezelf weer op te staan.
Als je een barbell gebruikt, begin je met de barbell in een squat rack. Plaats de staaf in dat geval recht tegenover de schouders en grijp hem breder dan uw schouders. Ga staan en stap uit het squatrek.
Als je dumbbells gebruikt, plaats ze dan lichtjes tegen de voorkant van je schouders met je ellebogen gebogen.
Voor kettlebell squats, sta op twee trainingsstappen die 12 centimeter van elkaar zijn geplaatst, met je voeten iets breder dan de heupafstand. Dit verheft u zodat u parallel aan de vloer kunt komen zonder dat de kettlebell naar beneden komt. Houd de kettlebell met beide handen tussen je benen.
Gebruik een medicijnbal, houd hem voor je vast met je armen uitgestrekt, of buig je ellebogen en houd hem tegen je borst. Je kunt het ook boven je hoofd houden, wat je cardiovasculaire systeem uitdaagt.
Deadlifts bouwen de algehele sterkte van het onderlichaam. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages 2. Deadlift
Deadlifts kunnen voor vrouwen intimiderend zijn. Het is niet ongebruikelijk om te zien dat stoere jongens op de sportschool ongelooflijk zware deadlifts doen. Dat is niet nodig. Maar deadlifts zijn een zeer effectieve oefening voor het efficiënt opbouwen van beenkracht, zowel voor mannen als voor vrouwen.
Je kunt de basisbeweging thuis oefenen voordat je ooit een gewicht oppikt. Het beheersen van een goede techniek is noodzakelijk, dus je doet geen pijn als je gewicht toevoegt.
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Het gewicht - of het nu barbell of kettlebells zijn - moet zich recht voor je scheenbeen bevinden, zodat je er gemakkelijk naar toe kunt reiken. Neem een lichte knik in je knieën. Buig op de heupen en laat je romp zakken. Je rug zou perfect plat moeten blijven.Wanneer je rug bijna parallel is aan de grond, reik je naar beneden en pak je het gewicht vast. Rij door je voeten om weer rechtop te staan met het gewicht. Trek je bilspieren aan de bovenkant samen en strek ze volledig uit op de heupen.
3. Hip verhogen
Wil je een betere kont? Zoek niet verder dan hip-raises. Deze zijn eenvoudig te doen en gemakkelijk aan te passen voor meer of minder uitdaging, en ze zullen je kont als iets anders tonen en verstevigen. Begin met geen gewicht totdat je de techniek onder de knie hebt.
HOE HET TE DOEN: Ga voor een gewichtbank zitten met uw schouderbladen tegen de lange zijde van de bank. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond op heupafstand van elkaar. Houd uw knieën en voeten parallel tijdens de oefening. Adem uit terwijl je je heupen optilt totdat je dijen parallel zijn met de grond. Pauzeer bovenaan en pers je bilspieren. Adem in terwijl je naar beneden gaat.
Om gewicht toe te voegen, plaatst u een barbell over uw bekken. Hoewel u de halter zelf kunt plaatsen, is het gemakkelijker om een partner of trainer het voor u te laten doen. Plaats een kussen rond de barbell om pijn of blauwe plekken te voorkomen.
