Voor een brede rug moeten gewichtheffers oefeningen uitvoeren waarin ze naar beneden trekken, zoals optredens en lat-pull-downs. Deze oefeningen bouwen de latissimus dorsi op, waardoor ze uitlopen. Voor een dikke rug moeten gewichtheffers oefeningen uitvoeren waarin ze aan het werk zijn. Dit zijn voornamelijk verschillende soorten rijen, die de lats bouwen, maar ook de rhomboïden en lagere trapezius ...
Barbell Row
Als je op zoek bent naar de beste oefeningen, is het logisch om uit te vinden welke oefeningen acht keer de heer Olympia Arnold Schwarzenegger het liefst maakt. In "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" legt Schwarzenegger uit dat voor het ontwikkelen van een dikke rug, er geen betere oefening is voor de barbell rij. Als u een barbelrij wilt uitvoeren, plaatst u een halter in een handpalmsteun. Buig op de heupen totdat je lichaam even dicht bij de grond is als je kunt krijgen. Buig je knieën om het evenwicht te bewaren. Trek de halter naar je buik. Probeer je armen te zien als haken die de halter vasthouden en laat je rug je bovenarmen trekken in plaats van met je biceps te trekken. Houd een moment aan de bovenkant vast en knijp je schouderbladen tegen elkaar. Laat terug naar de startpositie. Voer sets uit in het bodybuilding-bereik van 8 tot 12 herhalingen om massa te bouwen.
One-Arm Dumbbell Row
Schwarzenegger is ook een fan van de one-arm halterrij, omdat hij gelooft dat elke training oefeningen moet bevatten die de doelspieren door hun maximale bewegingsbereik werken. Hij legt uit dat wanneer je een one-arm halterrij uitvoert, je het gewicht zo ver mogelijk moet laten hangen, een goed stuk in je bovenrugspieren voelt en wanneer je de halter omhoogtrekt, moet je hem zo hoog trekken als u kunt om uw bovenrugspieren volledig te samentrekken. Met de eenarmige halterrij kunt u zich ook volledig op uw bovenrug concentreren, aangezien u zich schrap zet voor ondersteuning met uw niet-werkende hand. Voer in sets van 8 tot 12 herhalingen per zijde uit.
Kabelrij
De kabelrij werkt dezelfde spieren als de rij barbell. Het is een goede oefening om na barbellrijen te presteren vanwege de stabiliteit die de oefening biedt, zodat je je spieren veilig kunt verbranden. Als u een kabelrij wilt uitvoeren, gaat u naar een kabelrijstation. Gebruik welke bijlage het meest comfortabel is. Met een smalle greep kunt u meer gewicht opheffen door de latten te gebruiken, maar een brede greep voegt meer diepte toe aan de bovenrug door uw schouderbladen volledig in te trekken. Houd een lichte knik in je knieën. Trek het gewicht naar je lichaam, houd dan even vast en voel de samentrekking van je vallen en romboïden. Laat langzaam weer los naar de startpositie. De "Encyclopedia of Bodybuilding" waarschuwt dat hoewel je veel mensen ziet die bij de uitoefening van deze oefening slingeren, het zowel gevaarlijk als ineffectief is. Buigen op de heupen betekent dat je vals speelt met je billen en hamstrings, die veel sterker zijn dan je bovenrugspieren, dus blijf streng. Voer in sets van 8 tot 12 herhalingen uit.
deadlifts
Je zou deadlifts kunnen zien als een oefening voor de dijen en onderrug, maar zware deadlifts kunnen je rug ernstig belasten. Het lichaam reageert op de stress van zware samengestelde oefeningen door massa toe te voegen en er is geen samengestelde oefening meer dan de deadlift. "Krachttraining anatomie" legt uit dat de deadlift bijna elke spier in het lichaam gebruikt. Daarom is het gebruikelijk om een halterlift te gebruiken die twee keer zo zwaar is als een halterlift, waardoor de spieren die je schouderbladen intrekken zwaar worden belast. Hoewel je rhomboids en trapezius niet bewegen, werken ze heel hard om te voorkomen dat je armen van je lichaam worden getrokken. Als u een traditionele deadlift wilt uitvoeren, gaat u op een barbell op de grond staan. Buig op de knieën en heupen totdat je de halter in een schouderbreedte grip vastpakt. Je armen moeten loodrecht op de grond staan en je knieën moeten tegen de binnenkant van je onderarmen worden gedrukt. Houd een sterke, rechte rug en sta op met de halter. Volg hetzelfde pad om het weer in te stellen. Omdat deadlifts erg drainerend zijn en het van cruciaal belang is dat je de perfecte vorm behoudt, voer je reeksen van 4 tot 6 herhalingen uit.
