Het bereiken van de leeftijd van 30 is meer dan alleen het begin van de middelbare leeftijd - het is een fysiek fitness-keerpunt. Vanaf nu kun je elke 10 jaar ongeveer 3 tot 5 procent van je spiermassa verliezen als je niet actief bent, aldus IDEA Health & Fitness Association. Je kunt goed vechten om spieren te behouden en ze sterk te houden door een consistente trainingsroutine uit te voeren.
Stap 1
Selecteer acht tot tien oefeningen voor elke grote spiergroep, inclusief je schouders, borst, rug, armen, kern, heupen en benen. Gebruik oefeningen zoals schouderdrukken, push-ups, halterrijen, armkrullen, sit-ups, squats en kuithoogtes in uw trainingsroutine.
Stap 2
Voer één tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit met een gewicht dat uitdagend is voor de laatste twee herhalingen van elke set. Rust gedurende 60 seconden tussen elke set. Verlaag de rusttijd als uw kracht verbetert en de spiermassa wordt gestimuleerd.
Stap 3
Verhoog uw weerstandswaarde zodra uw drie sets van 12 herhalingen zijn voltooid zonder spiervermoeidheid. De toevoeging van gewicht is een sleutelfactor bij het verbeteren van uw spiermassa.
Stap 4
Voltooi je totale lichaamstraining één tot drie dagen per week met minstens een rustdag tussen de sessies in. Als je je trainingsroutine in verschillende spiergroepen wilt scheiden, ben je van plan om elke dag te trainen om spiermassa op te bouwen. Wees consistent in je trainingsroutine.
Stap 5
Daag de spieren uit die je wilt verbeteren met gerichte oefeningen. Als het bijvoorbeeld uw doel is om de spiermassa aan de voorkant van uw armen te verbeteren, gebruikt u armkrulvarianten zoals bicepskrullen, hamerkrullen en omgekeerde krullen om de concentratie op uw biceps te concentreren.
Stap 6
Varieer uw oefeningen elke vier tot zes weken om continue spierstimulatie te bieden. Of varieer uw workoutorder of -routine om een nieuwe uitdaging te bieden. Bijvoorbeeld, in plaats van eerst je grote spieren te oefenen, oefen je eerst je kleinere spieren.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts om eventuele gezondheidsrisico's die gepaard gaan met een krachttrainingsprogramma uit te sluiten.
