Vrouwen verliezen effectief gewicht en tonen spieren door een programma te volgen dat gezonde voedingsgewoonten en lichaamsbeweging combineert. Neem cardiovasculaire oefeningen, weerstand en kruistraining op in uw week om de magere spiermassa te behouden. Hoe meer spieren je bouwt, hoe meer calorieën je verbrandt.
Overwegingen voor dieet
Het voedsel dat u kiest, heeft invloed op uw gezondheid en gewicht. Het eten van te veel voedsel zal je lichaamsvet en je kansen op het ontwikkelen van hartziekten, diabetes en kanker doen toenemen. Het consumeren van 500 tot 1.000 calorieën minder per dag zal resulteren in gewichtsverlies. Eet geschikte porties van hele voedingsmiddelen die u voorzien van hoogwaardige eiwitten, complexe koolhydraten, onverzadigde vetten, vitamines, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen. Eet elke twee tot vier uur, voor een totaal van vijf of zes maaltijden per dag. Het eten van frequente maaltijden zal uw groeiende spieren voorzien van een gestage toevoer van brandstoffen. Dit zorgt er ook voor dat je metabolisme werkt en meer calorieën verbrandt.
Cardiovasculaire fitness
Voer een of andere vorm van cardiovasculaire oefening drie tot vijf dagen per week gedurende 30 minuten per keer uit. Cardiovasculaire fitness versterkt je hart en longen, vermindert lichaamsvet en verbetert het vermogen van je lichaam om glucose te gebruiken voor energie. Voorbeelden van cardiovasculaire fitness zijn wandelen, hardlopen, zwemmen, roeien, skiën, dansen en touwtjespringen. Als u volledig inactief bent geweest, voert u langzaam cardio-activiteit in en raadpleegt u een arts.
Weerstandstraining
Veel vrouwen blijven weg van gewichten uit angst om op te bulken of er mannelijk uit te zien. Maar omdat vrouwen het testosteron niet nodig hebben voor grote spieren; het toevoegen van spieren kan zelfs helpen bij gewichtsverlies. Neem twee of drie keer per week weerstandstraining op gedurende minimaal 20 tot 30 minuten. Weerstandstraining verhoogt de spierkracht en het uithoudingsvermogen, stimuleert uw energie en metabolisme en verbetert de flexibiliteit en balans. Hefgewicht zal uw lichaam verstevigen, versterken en vormgeven.
Crosstraining
Overweeg om je lichaam kruislings te trainen met yoga, Pilates, tai chi of andere activiteiten die de flexibiliteit en het evenwicht verbeteren. Cross-training-activiteiten verbeteren uw prestaties en beweging in cardiovasculaire conditie en krachttraining. De langzame, gecontroleerde vormen van bewegingen verbeteren ook je vermogen om met stress om te gaan. Stress geeft een hormoon vrij, cortisol genaamd, dat uw risico op gewichtstoename en een verzwakt immuunsysteem verhoogt. Het beheersen van cortisolspiegels door middel van yoga en andere vormen van crosstraining is essentieel voor een goed functionerend immuunsysteem en gewichtsbehoud.
