De American Heart Association (AHA) beveelt aan om vette vis - zalm, makreel, haring, meerforel, sardines en witte tonijn - twee keer per week te eten om voldoende hoeveelheden gezonde omega-3-vetten te krijgen. Niet iedereen is echter in staat om regelmatig vis in hun voeding op te nemen en kan er de voorkeur aan geven zich te wenden tot een supplement zoals visoliecapsules of omega-3-6-9-capsules.
Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren, een meervoudig onverzadigd vet, zijn te vinden onder drie hoofdvormen: docosahexaeenzuur (DHA), eicosapentaeenzuur (EPA) en alfa-linoleenzuur (ALA). DHA en EPA zijn mariene omega-3 en worden voornamelijk aangetroffen in vissen. ALA is een plantaardige bron van omega-3 en is aanwezig in walnoten, plantaardige oliën zoals canola- en sojaoliën en lijnzaad. Omega-3-vetten kunnen triglyceriden verminderen; lager risico op overlijden, hartaanval en beroerte, reguleren hartritmes - of een lager risico op aritmie - en verminderen het risico op atherosclerose. Ze kunnen ook uw geheugen en algemene mentale prestaties ten goede komen en bovendien ontstekingsremmend werken. Deze voordelen lijken te worden gezien bij alle soorten omega-3 vetzuren, hoewel DHA en EPA krachtiger lijken dan ALA. De huidige aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en gouvernementele gezondheidsinstanties is om 0,3 tot 0,5 g per dag EPA en DHA gecombineerd te consumeren, evenals 0,8 tot 1,1 g ALA.
Omega-6 vetzuren
Omega-6 vetzuren, die meervoudig onverzadigd zijn, worden aangetroffen in noten, zaden en plantaardige oliën zoals soja-, saffloer-, zonnebloem- of maïsoliën, die veel worden gebruikt door de voedingsindustrie. De American Heart Association beveelt aan dat 5 tot 10 procent van je calorieën uit omega-6-vetzuren komt, die 12 tot 22 g per dag vertegenwoordigen. De meeste Amerikanen ontmoeten elkaar en overtreffen zelfs die aanbeveling. Het vervangen van verzadigde en trans-vetten door omega-6-vetten gaat gepaard met een lager risico op hartaandoeningen.
Omega-9 vetzuren
Omega-9-vetten, of oliezuur, zijn enkelvoudig onverzadigde vetten die rijk zijn aan olijfolie, saffloerolie, koolzaadolie, avocado en noten zoals amandelen en pinda's. Anders dan omega-3 en omega-6 wordt omega-9 niet als een essentieel vetzuur beschouwd; het kan door het lichaam worden geproduceerd, hoewel inname via de voeding gunstig is. Omega-9-vetzuren helpen je slechte cholesterol - of LDL - te verlagen, naast het verminderen van je risico op hart- en vaatziekten en beroertes. De meeste enkelvoudig onverzadigde bronnen bevatten ook hoge niveaus van vitamine E, een krachtige gezondheidsbeschermende antioxidant.
Omega-3-6 verhouding
Zowel omega-3 als omega-6 zijn essentieel voor je gezondheid, maar volgens diëtiste Evelyn Tribole, die werd geïnterviewd in het februari 2009 nummer van Diabetes Forecast, consumeren we 14 keer meer omega-6 dan omega-3 vetten. Als het uit balans is, strijden deze twee vetten om dezelfde enzymen. En hoe meer omega-6, hoe meer ze die enzymen gaan pakken. Een hoge omega-6: omega-3-verhouding voorkomt dat de omega-3 u hun geweldige gezondheidsvoordelen biedt. Met andere woorden, u moet uw omega-3 verhogen of een deel van uw omega-6 vervangen door omega-3-vetzuren. Het Amerikaanse ministerie van landbouw beveelt momenteel aan om 8 gram vis per week te consumeren vanwege de omega-3-voordelen.
Fish Oil Caspules Vs. Omega-3-6-9
Omega-3 is het enige vet dat echt ontbreekt in het dieet van de meeste Amerikanen. Als u besluit om supplementen te kopen, kunt u net zo goed betalen voor wat u echt nodig hebt: omega-3 of DHA en EPA. Kook met gezond vet zoals olijfolie en koolzaadolie, strooi je yoghurt met noten en voeg een paar plakjes avocado toe aan je salade om de gezonde vetten te krijgen die je lichaam nodig heeft. Wat betreft supplementen, wat je echt nodig hebt, zijn visoliecapsules die DHA en EPA bevatten. Doe geen moeite met de omega-3-6-9.
Waarschuwing
Als u coronaire hartaandoeningen heeft, diabetes hebt of bloedverdunnende medicijnen zoals Coumadin (Warfarin) neemt, neem dan contact op met uw arts voordat u supplementen inneemt. Vanwege het verhoogde risico op bloedingen en de mogelijke lichte toename van nuchtere bloedglucosespiegels bij type 2 diabetici waargenomen met omega-3-suppletie, is medisch toezicht aan te raden.
