De toename van technologie en sedentaire levensstijlen verwoesten het lichaam. Forward head-syndroom wordt gekenmerkt door een verzakte houding die leidt tot spierpijn, zwakte en spinale afwijkingen met de leeftijd. In feite, volgens de website Neck Solutions, stijgt voor elke centimeter die je hoofd naar voren beweegt, het gewicht op je nek met 10 pond. Bepaalde stretching- en versterkingsoefeningen kunnen je houding verbeteren en je voorhoofd verminderen.
Laterale flexie Stretch
Het laterale flexiestrek helpt de spieren van de bovenrug en nek losser te maken. Om deze oefening uit te voeren, moet u uw hoofd zachtjes naar de zijkant brengen zodat uw oor uw schouder nadert. Breng je schouder niet omhoog en span je nek niet. Je zou een zachte trek in je rug en nek moeten voelen. Houd het stuk in een positie die ten minste 20 seconden geen pijn veroorzaakt. Herhaal aan elke kant.
Schouder Bolero
Schouderophalen helpt om de spieren van de bovenrug te versterken, zodat een betere houding gemakkelijker te krijgen is. Hoe sterker uw spieren zijn, hoe minder druk op uw wervelkolom wordt uitgeoefend. Doe schouder schouderophalen met of zonder gewicht - als je net begint, moet je je best doen om het met extra gewicht te doen. Laat uw armen gewoon aan uw kanten hangen en breng uw schouders langzaam in een schouderophalende positie. Houd dit een paar seconden vast en breng ze dan langzaam terug naar de beginpositie. Doe een tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
Scapular Retraction Stretch
Dit stuk verlicht de spanning van je bovenrug en nek, met name de spieren rond je schouderbladen. Begin met het plaatsen van je armen naast je lichaam met je ellebogen gebogen. Trek langzaam je armen naar achteren zodat je schouderbladen dichter bij elkaar komen. Houd minstens 20 seconden vast en herhaal het vaak.
Machine- of bandrij
De rij is vergelijkbaar met de scapulaire retractie-uitrekking, maar wordt gedaan op een manier om de spieren van de bovenrug en nek te versterken. Je kunt deze oefening doen met een gewichtsmachine of je kunt een weerstandsband gebruiken. Draai de band gewoon om een stilstaand object en houd het ene uiteinde in elke hand. Plaats uw armen langs uw lichaam met uw ellebogen gebogen en trek het gewicht naar achteren zodat uw schouderblad samenkomt. Houd deze slechts een seconde vast, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal. Probeer een tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen te doen.
