Een verdedigingslinie spelen op een voetbalteam vereist een combinatie van kracht, behendigheid en snelheid, en elk kan worden ontwikkeld en verbeterd met trainingen buiten het seizoen. Een effectieve trainingsroutine buiten het seizoen zou u een combinatie van krachtopbouw, uithoudingsvermogen en cardiovasculaire trainingsactiviteiten moeten bieden.
Krachttraining
Een defensieve lijnwachter gebruikt constant zijn spieren terwijl hij het grootste deel van zijn verantwoordelijkheden uitvoert, waaronder het tackelen, het achtervolgen van kogeldragers en het onder druk zetten van de quarterback door hoorns te vergrendelen met even grote en sterke aanvallende linemen. De kernspieren van een speler, inclusief de spieren van de onderrug, de heup en de buik, bieden de stabiliteit en het evenwicht die nodig zijn om te overwinnen en tegenstanders aan te pakken. Het is logisch om deze spieren te versterken en te verbeteren door middel van verschillende krachttraining oefeningen, waaronder bankdrukken, squats, krullen, dead lifts en crunches. Elke dag die u in de gewichtsruimte doorbrengt, moet een training voor elk van de belangrijkste spiergroepen bevatten, en dit mag niet op opeenvolgende dagen worden gedaan. Er is minstens een dag rust nodig om het spierweefsel van een training te laten herstellen en daarbij de spiermassa te vergroten, wat zich vertaalt in sterkere spieren.
hardlopen
Weinig defensieve linemen houden van hardlopen, maar het is een cruciaal element van het spel. Het kan het verschil zijn tussen succes op het veld en rijden op de dennen. Lange afstanden en korteafstandslopen, zoals sprints, zijn belangrijke elementen van een training buiten het seizoen die ten minste drie keer per week gedurende 30 minuten tot een uur per sessie moet worden uitgevoerd. Als je een lange afstand aflegt, beëindig je elke sessie door de snelheid te verhogen totdat je in een volledige sprint bent tijdens de laatste 100 yards van de run. Houd je sprints op een afstand van 100 meter of minder en richt je op sprints van 10 tot 20 yards, gemeenschappelijke afstanden die worden afgelegd door een verdedigende lineman tijdens een voetbalwedstrijd.
Court Games
Baanspelen, zoals basketbal, tennis, squash en racquetball, zijn ideaal voor een off-season work-out regime van defensieve lineman dankzij hun vermogen om behendigheid en uithoudingsvermogen te helpen ontwikkelen. Racquetball vereist bijvoorbeeld korte uitbarstingen van snelheid en veel draaien en draaien, bewegingen die veel worden gebruikt tijdens een voetbalwedstrijd. Basketbal geeft je de kans om de kern- en beenspieren te ontwikkelen door terug te kaatsen, uit te boksen en rennen. Net zoals bij racquetball, brengt tennis veel zijdelingse bewegingen met zich mee en verbetert de oog-handcoördinatie, wat van pas kan komen bij het achterna rennen van een rennende rug. Implementeer gerechtsspellen minstens één of twee keer per week in je off-season routine.
Springtouw en zwemmen
Springtouw verbetert de coördinatie en behendigheid van uw hand-oog-voet en zorgt tegelijkertijd voor een effectieve cardiovasculaire training. Volgens het Jump Rope Institute verbrandt 10 minuten snel touwspringen zoveel calorieën als 30 minuten joggen en 720 meter zwemmen. Zwemmen biedt een full-body workout die elk van de belangrijkste spiergroepen van het lichaam ondersteunt. Het is een effectieve manier om spieren te stimuleren zonder de invloed van het lichaamsgewicht. Springtouw en zwemmen moeten worden gebruikt als reguliere onderdelen van de trainingsroutine buiten het seizoen van een verdediger en moeten ten minste tweemaal per week worden gebruikt voor optimaal resultaat.
