Strakke hamstrings doen meer dan alleen je prestaties in de sportschool beïnvloeden; ze zetten ook een rem op je dagelijkse leven. De hamstrings zijn een groep van drie posterieure dijspieren die het heupgewricht verbinden met het kniegewricht. Ze zijn verantwoordelijk voor het verlengen van de heupen, het buigen van de knie en het bewegen van het onderbeen. Wanneer de spieren strak zijn, voelt u waarschijnlijk pijn in de onderrug, billen, benen en knieën. Het spenderen van enige tijdsspannen kan echter de spieren losmaken en verlengen.
Het verlengen en losmaken van je hamstrings kan enkele weken of meerdere maanden duren, zegt Sabrena Merrill, een veteraan in de fitnessbranche en een woordvoerder van de American Council on Exercise. De precieze hoeveelheid tijd hangt af van je mate van strakheid, ijver bij strekken en je anatomie - als je met korte hamstrings bent geboren, heb je misschien nooit dezelfde mate van flexibiliteit als iemand met langere hamstrings. Verdere verbeteringen moeten echter elke week merkbaar zijn.
Waarom zo strak?
Volgens Merrill houdt de toename van de bevolking met krappe hamstrings verband met de daling van het activiteitsniveau van onze bevolking. Zittend aan een bureau of op de bank voor meerdere uren per dag zet de hamstrings in een verkorte staat. In de loop van de tijd kan deze compressie ertoe leiden dat de spieren daadwerkelijk korter worden, wat leidt tot krapte. Merrill zegt dat hamstringsluitingen al op 6-jarige leeftijd kunnen beginnen wanneer kinderen het grootste deel van hun dag op school aan hun bureau zitten. Andere oorzaken zijn genetica en niet rekken na fysieke activiteit.
De inspanning inbrengen
Strakke hamstrings kunnen worden verlicht door goed te strekken. Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Stretches
Je kunt de hamstrings strekken terwijl je zit of ligt. Hoewel er andere bekende hamstringstapels zijn waarvoor je moet gaan staan, is dit niet zo productief omdat je hamstrings nog steeds actief en betrokken zijn terwijl ze staan, waardoor ze niet volledig kunnen ontspannen en loskomen. Merrill beveelt twee stukken hamstring aan, maar zoals bij elke stretch, eerst het lichaam opwarmen met 10 tot 15 minuten gemakkelijke fysieke activiteit zoals wandelen of joggen.
Liggende hamstrings Stretch
Voor het eerste stuk, het liggende hamstring-stuk genoemd, ga je op je rug op de grond naast een muur liggen. Met je armen gestrekt langs je zij, strek je een been uit de muur, zodat het zich zo dicht mogelijk in een hoek van 90 graden vormt met je lichaam. Laat het andere been en de rest van je lichaam op de grond. Je moet een zacht stuk voelen in de hamstrings van het verlengde been. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en herhaal op het andere been. Voer dit stuk elke dag drie tot vier keer uit.
Zit Hurdler Stretch
Terwijl je op de grond zit, strek je een been recht naar voren uit terwijl je andere been gebogen is met de voetzool op de binnenkant van de dij van het verlengde been. Laat je romp langzaam zakken richting het scheenbeen van je uitgestrekte been met je armen gestrekt naar je voet toe. Houd je rug recht en je hoofd in lijn met je wervelkolom. ROND NIET TERUG. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant. Net als bij de liggende hamstrings, doe je dit elke dag drie tot vier keer.
