Uithoudingsvermogen is het vermogen om door te gaan als het moeilijk wordt. Of dit betekent dat je tijdens het weekend op de hoogte bent van vrienden of meedoet aan een triatlon, dat is puur individueel, maar het pad om daar te komen is hetzelfde. U moet geleidelijk de belasting van uw cardiovasculaire systeem verhogen, waardoor het sterker wordt en langer meegaat.
Doe korte intensieve intervaltrainingen
De beste manier om je uithoudingsvermogen te vergroten zonder elke dag uren op je fiets te zitten, is door intervaltraining te doen. Tijdens een intervaltraining, varieert u uw tempo tussen zeer intense inspanning en herstel. De intensieve inspanningsintervallen zijn 30 seconden tot 5 minuten en de herstelintervallen zijn ofwel gelijk aan, meer of minder dan de intense intervallen, afhankelijk van uw fitnessniveau en trainingsprogramma.
Dit type training veroorzaakt fysiologische aanpassingen in de skeletspieren die een verhoogd uithoudingsvermogen bevorderen. Het verhoogt ook de VO2 max (maximale zuurstofopname), een belangrijke marker van aërobe uithoudingsvermogen, beter dan lange, langzame ritten of intens steady-state workouts, volgens een studie uit 2007 in Medicine and Science in Sports and Exercise.
Doe wat langere ritten
Zo effectief als intervaltraining is, het is intens en het mag niet langer dan twee dagen per week worden gedaan op niet-opeenvolgende dagen. Op de andere dagen kun je een paar langzamere ritjes van verschillende lengte maken.
Als je traint voor een uithoudingsvermogen, is het een goed idee om elke week een of twee langere ritten mee te nemen, zodat je lichaam urenlang aan het fietsen is. Anders zullen een paar gemakkelijk tot matige ritjes van minder dan een uur je helpen om je conditie op de fiets te behouden.
Deelname aan een uithoudingsvermogen duurt consequent. Fotocredit: Pavel1964 / iStock / GettyImages Start Small, Go Big
In het begin, bijt niet meer af dan je kunt kauwen. Begin met korte intervaltrainingen en korte, matig tempo-trainingen. Stel wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse doelen voor het verhogen van uw uithoudingsvermogen. Voeg elke week of elke andere week afstand toe aan je lange ritten, voeg een ander interval toe of verhoog de intensiteit.
Til gewichten op
Veel fietsers zouden nooit voet in een sportschool zetten, denkend dat extra spiermassa ze op de fiets weegt. Volgens Roy M. Wallack, auteur van Maximum-Overload for Cyclists, zou dat niet verder van de waarheid kunnen zijn. Weerstandstraining is zeer effectief voor het overbelasten van de spieren - om stress te voorkomen, zodat ze sterker herstellen dan ooit tevoren, schrijft Wallack op Bicycling.com. Het versterken van de belangrijkste spieren die bij het fietsen betrokken zijn - de hamstrings, quads en bilspieren - maakt ze minder snel vermoeid op de fiets, dus je hebt meer uithoudingsvermogen.
Maak tijd voor herstel
Uithoudingsvermogen opbouwen gaat niet alleen over wat je doet. Heel vaak gaat het om wat je niet doet. Overtraining kan uw voortgang blokkeren en leiden tot vermoeidheid en letsel. Zorg ervoor dat u ten minste één hersteldag per week neemt en doe geen zware trainingen op opeenvolgende dagen, tenzij het niet vaak voorkomt en deel uitmaakt van uw specifieke trainingsprogramma.
Rek- en mobiliteitswerk helpt ook herstel en uithoudingsvermogen door letsel te voorkomen en beweging en functionaliteit te verbeteren. Nadat je bent opgewarmd op de fiets, ga je weg en doe je een paar dynamische stukken, zoals wandelende lansen en wandelende knijpers. Deze bewegingen bereiden je lichaam voor op het komende werk.
Na je ritten, doe je statische rekken, houd je 30 seconden tot een minuut vast. Probeer voor of na je rit, en tijdens je vrije dagen, mobiliteitsoefeningen om het bewegingsbereik te vergroten en knikken in vermoeide spieren op te lossen.
Vergeet niet over voeding en slaap
Gezond eten en voldoende slaap krijgen is een integraal onderdeel van het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Vermoeidheid van de fiets leidt alleen maar tot meer vermoeidheid van de fiets. En een voedingsarm dieet zal niet de brandstof leveren die je nodig hebt om door te gaan. Zorg ervoor dat je minimaal 7 tot 9 uur slaap per nacht krijgt en eet een dieet rijk aan vers fruit en groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten uit plantaardige oliën, noten en zaden.
