Rekken verbetert de flexibiliteit en vormt een belangrijk onderdeel van een trainingsroutine. Echter, niet alle mensen rekken zich uit voordat ze gaan sporten, dus u vraagt zich misschien af of rekken belangrijk is. Niet alle soorten strekken zijn gelijk, dus het soort rekken en de timing maakt een verschil in flexibiliteit en beweging. Als uw huidige stretching-routine de algehele flexibiliteit niet lijkt te verbeteren, kunt u overwegen om enkele wijzigingen aan te brengen.
Traditionele stretching-aanpassingen
Statisch rekken kan uw risico op letsel zelfs vergroten. Fotocredit: GeorgeDolgikh / iStock / Getty Images Traditionele stukken, zoals vooroverbuigen om uw tenen aan te raken of uw benen op een hek uit te strekken, kunnen deel uitmaken van uw pre-trainingsroutine, maar dit soort rekken, ook wel statisch rekken genoemd, verhoogt het risico op letsel en bevordert de flexibiliteit niet . De American Council on Exercise waarschuwt tegen het uitrekken van koude spieren, het bevorderen van opwarmingsactiviteiten voor het strekken. Ook, bij het uitvoeren van een statische stretch, stuiteren of duwen de stretch tot het punt van ongemak zijn minder effectief voor het verbeteren van de flexibiliteit en het verhogen van uw risico op letsel.
Actieve stretching voor flexibiliteit
Actief stretchen vergroot uw flexibiliteit. Photo Credit: petrograd99 / iStock / Getty Images Een vergelijking van verschillende soorten strekken toont aan dat actief strekken de flexibiliteit verbetert. Actief, ook bekend als dynamisch rekken, omvat bewegende delen van uw lichaam, waarbij geleidelijk het bereik van de spieren en de bewegingssnelheid worden vergroot. In een onderzoek uit 2010 gepubliceerd in het 'Clinical Journal of Sports Medicine', werd de flexibiliteit van de hamstring getest met behulp van statische of actieve rekoefeningen. Na een periode van vier weken kreeg de groep die actief rekken uitvoerde meer flexibiliteit in hun hamstrings, terwijl de statische groep geen of minimale winst in flexibiliteit zag. Na beide groepen in het onderzoek merkten de onderzoekers dat de actieve stretching-groep hun flexibiliteit in grotere mate bleef verhogen dan de statische stretching-groep.
Oefeningsspecifieke rekken
Opwarmen kan u helpen uw volledige bewegingsbereik te bereiken. Photo Credit: B? A? Ej? Yjak / iStock / Getty Images Actief stretchen vereist geen gecompliceerde routine, maar bevordert de voordelen wanneer uw routine dezelfde spiergroepen gebruikt als uw oefening. Het vergroten van uw circulatie en flexibiliteit verbetert niet alleen de flexibiliteit, maar vermindert ook het risico op letsel. Een hardloper kan bijvoorbeeld beginnen met een lichte jog of stevige wandeling voordat hij uitloopt in een run, de spiergroepen opwarmt en hen klaarmaakt voor meer inspannende activiteit. Activiteiten met weinig impact zoals lopen voor hardlopers, licht trappen voor voetballers of een paar voor tennissers verhogen de hartslag en de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor de lichaamstemperatuur wordt opgevoerd en je je volledige bewegingsbereik in een gecontroleerde manier.
Spierpijn en -spanning
Pre-exercise stretching kan helpen de pijn te verminderen. Fotocredits: Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Getty Images Hoewel stretchen belangrijk is voor flexibiliteit, is een gepromoveerd voordeel van strekken vóór het oefenen een vermindering van de pijn. Echter, het strekken van spieren, hetzij vóór of na de training, produceert geen merkbare vermindering van spierpijn. Een 2011 Cochrane Database Systematic Review keek naar 12 studies en stelde vast dat uitrekken een minimaal effect had op pijn na inspanning. Hoewel er meerdere voordelen van stretching zijn, lijkt het vertragen of verminderen van spierpijn geen voordeel. Spierdichtheid, een verwant gebied, verbetert van zowel actief als statisch rekken. De American Council on Exercise beveelt actief rekken aan voorafgaand aan een training en statisch rekken na het sporten om de spierflexibiliteit te vergroten en de spanning te verminderen.
