Misschien wilt u beginnen met het snijden van calorieën om die zwangerschapskillen af te werpen, maar voldoende calorie-inname is cruciaal tijdens het geven van borstvoeding. Een caloriearm dieet kan uw melkvoorraad verminderen en u belangrijke voedingsstoffen ontnemen. Borstvoeding vereist elke dag tot 500 extra calorieën dan u verbruikt voordat u zwanger was. Het verliezen van 2 tot 4 pond per maand heeft geen invloed op uw melkaanvoer; het is echter niet aan te raden om na de eerste maand meer dan 4 pond per maand te verliezen. Het is belangrijk om de extra calorieën die u nodig heeft te verkrijgen door middel van volledig voedzaam voedsel dat zowel u als uw baby zal ondersteunen.
Vlees en vlees alternatieven
Volgens een onderzoek van 2012 in "Advances in Nutrition" bevatten vlees- en vleesalternatieven vitamines, zoals B-6 en B-12, die vooral belangrijk zijn om te consumeren omdat hun uitscheiding in moedermelk afneemt wanneer moeders geen adequate voedingsstoffenvoorziening. Zogende moeders moeten ook ijzer krijgen van bronnen zoals rood vlees, kip, vis en noten om ijzervoorraden te herbouwen. Zink is ook gunstig en wordt aangetroffen in kip met donker vlees, varkensvlees, rundvlees, peulvruchten en pinda's. Streef ernaar ongeveer 6 ons van deze voedingsmiddelen per dag te eten.
zeevruchten
Probeer twee tot drie dagen per week vis of schelpdieren te eten of ongeveer 8 tot 12 ounce per week. Zeevruchten bevatten vitamine B-6, vitamine B12 en omega 3-vetzuren die het zicht en het leervermogen van uw baby verbeteren. Zalm en haring zijn vette vis die omega 3-vetzuren bevat en moet worden opgenomen in uw dieet. Witte albacore tonijn kan ook worden gegeten, maar moet worden beperkt tot 6 gram per week. Vermijd hoge kwikvissen zoals haaien, zwaardvis, tilefish en koningsmakreel. Kwik kan de ontwikkeling van je hersenhelft beschadigen.
Zuivelproducten
Zuivelproducten bevatten calcium, dat een belangrijk mineraal is om tijdens de borstvoeding te verkrijgen om de botsterkte te beschermen en osteoporose te voorkomen die later in het leven kan optreden. Het wordt aanbevolen om drie porties te nemen (1 portie = 1 kop melk of 1 1/2 ounce kaas) per dag zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt. Zuivelproducten bieden ook vitamines, mineralen en eiwitten. Melk is een goede bron van vitamine D. Als je lactose-intolerant bent, probeer dan sojamelk verrijkt met calcium, maar zoek naar rassen die 120 milligram calcium bevatten in 100 milliliter sojamelk.
Fruit en groenten
Borstvoeding verhoogt uw behoefte aan foliumzuur, vitamine C en vitamine A. Folaat kan worden gevonden in bladgroenten, zoals spinazie, broccoli, spruitjes, kool en verrijkte granen en brood. Vitamine C bevat veel citrusvruchten, bessen, tropisch fruit, tomaten en aardappelen. Vitamine A kan worden verkregen door gele en donkergroene groenten te eten, zoals wortels, pompoen en broccoli. Streef naar minstens 2 kopjes fruit en 3 kopjes groenten per dag. Bessen kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan een ontbijt met havermout, yoghurt of ontbijtgranen. Snijd een tomaat in een salade, knabbel aan wortelstokken voor een hapje en rooster spruitjes voor het avondeten.
snacking
Snacken is belangrijk om te zorgen voor duurzame energie gedurende de dag. De beste snacks zorgen voor zowel voedingsstoffen als energie. Vergeet niet dat 500 calorieën niet zo veel is, dus vermijd ze te verkrijgen via voedingsmiddelen met toegevoegde suikers en vaste vetten, zoals desserts, gefrituurd voedsel en suikerhoudende dranken. Probeer 500 extra calorieën te consumeren door drie hapjes gezond, gezond voedsel te eten, zoals 2 ons hummus met 10 baby wortels, een medium peer met 1-deel-dunne kaas en 1 eetlepel pindakaas met een middelgrote appel.
