Je mag niet naar de sportschool in de hoop een sexy serratus anterior te bouwen, maar dat zou wel moeten. Deze kleine spier, gelegen aan de zijkanten van de borstkas en onder de oksels, is inherent aan de actie en ondersteuning van je schouderbladen. Bouwen helpt om je borst gelijkmatig in te vullen en, misschien nog belangrijker, draagt bij aan een gezonde schouderfunctie.
De standaard push-up werkt de anterieure serratus enigszins, maar een paar aanpassingen aan je basisvorm kunnen je helpen om de activering van deze spier te versnellen.
Push-Up Plus
De push-up plus is niet zo verschillend als een standaard push-up, maar het doet wonderen voor de kleine serratus anterieure spier. Een studie gepubliceerd in een nummer uit 2004 van het American Journal of Sports Medicine toonde aan dat de push-up plus ernstige serratus anterior vertoonde.
Hoe: Ga naar de top van een standaard push-up met je buikspieren erin getrokken. Buig je ellebogen om je borst te laten zakken en de vloer bijna aan te raken. Als je weer opstaat, duw je je bovenrug omhoog terwijl je je schouderbladen vergroot. Houd deze actie een aantal tellen vast om de activering van de serratus anterior te verdiepen. Deze laatste beweging is het "plus" -gedeelte van de push-up en is relatief gering, maar effectief.
Maak het nog effectiever
De lift van de bovenrug aan de bovenkant van de push-up beweging kan worden opgenomen in bijna elke variatie van de push-up. Gewijzigde push-ups tegen een muur of op je knieën activeren ook effectief de anterior van de serratus en zijn vooral geschikt in de beginfase van klinische schouderrehabilitatiesituaties, meldde een onderzoek van 2004 door de University of Minnesota.
Als alle push-upvariaties vanwege schouder- of elleboogpijn buiten je bereik liggen, ga dan naar een plankpositie op je onderarmen en duw de bovenrug naar boven om de serratus anterieure te activeren.
Zodra je de basis push-up plus op de vloer onder de knie hebt, is het tijd om de spieractivatie te verhogen om de serratus anterieure verder te versterken. Een push-up plus uitgevoerd met je handen op een stabiliteitsbalk verhoogt de serratus anterieure spieractivatie verder, volgens een studie gepubliceerd in 2013 in het Journal of Physical Therapy Science.
Een serratus anterieure push-up kan worden voorgeschreven voor schouderrehabilitatie. Fotocredit: JaoNgoh / iStock / Getty Images toepassingen
De serratus anterior is meestal niet de ster van een training; het is typisch verbannen naar de rol van assistent in de hellingshoekheffen of een draaiende borstpers. Wanneer de borst en de rug echter onevenredig sterk worden in vergelijking met de serratus anterieure, brengt dit u het risico van schouderbotsingen.
Een zwakke serratus anterieure kan ook een negatieve invloed hebben op uw houding. Omdat de spier uw schouderbladen ondersteunt, kan een zwakke anterior van de serratus uitzakkende schouders en een afgeronde borst betekenen, zelfs als u gespierd en sterk bent. Neem deze lichte variatie van de push-up op om deze spier gezond en sterk te houden.
