Lucht squats, ook bekend als lichaamsgewicht squats zijn een nietje beginnersbeweging voor het werken aan het onderlichaam. Als je echter de intensiteit wilt verhogen, kan lucht squats iets te basaal zijn, wat betekent dat je dingen moet veranderen en normale squats met gewicht gaat uitvoeren. Dit betekent niet dat air squats overbodig worden in je training, alleen dat je een manier moet vinden om ze een beetje uitdagender te maken.
De technieken beheersen
Voor air squats, ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je knieën en tenen recht naar voren gericht. Hurk neer op dezelfde manier als je op een stoel zou zitten - door je heupen naar achteren te duwen en dan je knieën te buigen. Ga zo laag als je kunt zonder dat je hielen van de grond komen of rond je rug en druk dan weer omhoog. (Ref 1) Gewogen squats worden op precies dezelfde manier uitgevoerd. U kunt dit doen door een halter tegen uw bovenrug te houden of door gewichten aan uw zijde te houden. (Zie 2 & 3)
De leercurve
Ren niet voordat je kunt lopen. Als je nog nooit zo gewend bent aan krachttraining, is de air squat de beste manier om de juiste hurktechniek te leren, alsof je problemen hebt met vormen, het is beter om ze te repareren voordat je gewicht wilt toevoegen. Veelvoorkomende fouten bij het uitvoeren van air squats zijn: laat je schouders naar voren vallen, rond je onderrug af en ga niet laag genoeg, volgens coach Colin Struckert van The Training Box. (Ref 4)
Sterkte en kracht
Om pure kracht en kracht in je benen te bouwen, kun je de squat niet verslaan. Barbell squats zijn essentiële oefeningen in elk powerlifting of Olympisch gewichthefprogramma. Sterker worden in de squat zorgt ervoor dat je sneller rent en hoger springt, je mobiliteit verhoogt en gewrichtspijn vermindert, je atletische prestaties verbetert en je core sterker maakt, zegt krachttrainer Charles Poliquin. (Ref 5)
Het definitieve besluit
Zowel lucht squats en gewogen squats hebben hun voor- en nadelen. Air squats zijn een must als je thuis traint zonder apparatuur en toch je benen wilt bouwen. Je kunt ze harder maken door het aantal herhalingen dat je doet te vergroten, lager te gaan of het tempo te vertragen en langzaam uit te voeren. Als je echter sterker wilt worden, is het toevoegen van gewicht essentieel - je hebt progressieve overbelasting nodig in de vorm van zwaardere gewichten, dus ga naar de sportschool, pak een halter of een paar halters en ga naar de stad.
