Hoge knieën combineren de typische loopbeweging met overdreven knieliften. Ze worden vaak gebruikt door hardlopers en andere atleten om de hardloopvorm en de snelheid, kracht en flexibiliteit van het lichaam te verbeteren. Voer hoge knieën uit als onderdeel van je warming-up of verleng de oefening en voeg ze toe aan je trainingsroutine om je hartslag echt op gang te krijgen. Er zijn verschillende variaties op de oefening met hoge knieën die u kunt toepassen in uw fitnessroutine.
Basic High Knieën
Fundamentele hoge knieën kunnen worden uitgevoerd terwijl ze op hun plaats blijven of over een afstand bewegen. Ga op dezelfde plek staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Rij met je rechterknie naar je borstkas en plaats hem snel weer op de grond. Volg onmiddellijk door je linkerknie naar je borst toe te drijven. Ga door met het wisselen van knieën zo snel als je kunt. Als je deze oefening in je warming-up opneemt, begin dan met langzamere, gecontroleerde bewegingen om te voorkomen dat je een spier trekt. Voer deze oefening uit gedurende een bepaalde tijd of een bepaalde afstand. U kunt bijvoorbeeld een minuut lang met hoge knieën op hun plaats blijven of 30 voet met hoge knieën rennen.
Stoommachine
De stoommachine is een eenvoudige oefening die hoge knieën combineert met beweging van de arm en het bovenlichaam. Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen in je heupbuigers en buikspieren. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, grijp je vingers achter je hoofd en open je ellebogen opzij. Bestuur uw rechterknie op een gecontroleerde manier naar voren. Verdraai tegelijkertijd je torso en raak je linkerelleboog aan tot de opgetrokken knie. Pauzeer aan de bovenkant van de beweging en breng vervolgens je rechtervoet terug naar de vloer. Herhaal de lift met je linkerbeen, raak je rechterelleboog aan tot je linkerknie. Ga door met het wisselen van knieën totdat je spieren vermoeid zijn.
High Knee March
De hoge knie-loop is vergelijkbaar met de stoommachine-oefening, maar is een meer dynamische beweging. Ga staan met je voeten iets uit elkaar, je gewicht geconcentreerd in de ballen van je voeten en je armen ontspannen langs je lichaam. Til je linkerknie op terwijl je je hiel naar je bilspieren brengt en je tenen omhoog houdt. Rij met je been terug naar de grond en zet een kleine stap naar voren. Herhaal de beweging met je rechterbeen. Ga door met lopen totdat u een gewenste opgegeven afstand hebt afgelegd.
Het overslaan
Skipping is niet alleen voor kinderen, maar ook voor atleten die hun macht willen verbeteren en opwaartse versnelling willen. Deze oefening is een variatie op de basisoefening met hoge knieën, maar vereist veel meer explosiviteit. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig je ellebogen naar 90 graden met je armen langs je lichaam. Rij met je rechterknie en linkerarm naar boven terwijl je omhoog van je linkerbeen explodeert. Land op je linkerbeen en rijd dan onmiddellijk je linkerknie en rechterarm omhoog terwijl je van je rechtervoet af duwt. Met elke skip, drijf jezelf zo hoog mogelijk omhoog terwijl je de opgetilde knie naar je borst toe rijdt. Blijf op deze manier overslaan tot u een gewenste opgegeven afstand hebt afgelegd.
