Als u denkt vet te verliezen voordat u spiermassa opbouwt, moet u rekening houden met wat het beste is voor uw lichaamstype. Voor mensen met overgewicht is vetverlies de eerste manier om te gaan, terwijl mensen met een natuurlijke slanke lichaamsbouw beter af zijn met het opbouwen van spieren. Vet verliezen is alles over het verbranden van calorieën door oefening en het verkrijgen van de juiste voeding om een calorietekort te creëren. Om effectief af te vallen - en spieren op te bouwen - is het van essentieel belang voor succes om op het ritme te komen van regelmatig trainen.
De basisprincipes van Cardio krijgen
Om effectieve vetverbrandingsoefeningen uit te voeren, moet u uw hartfitness verbeteren met matige lichaamsbeweging. Begin met 30 minuten gematigde training, vijf dagen per week. Dit kan joggen, recreatief badminton, dansen, stevig wandelen of een workout zijn die je helpt om zweet te breken en je hartslag te verhogen. Voer consequent matig intense oefeningen uit gedurende twee tot drie weken voordat je doorgaat naar rigoureuze cardio, zoals basketbal en sprinten, vooral als je begint aan een sedentaire levensstijl.
Effectieve vetverbrandingsoefening
Intervaltraining met hoge intensiteit, HIIT, is effectief bij het verbranden van calorieën tijdens en na een training, en produceert ook abdominaal en subcutaan vetverlies. Begin elke trainingssessie met een warming-up van vijf minuten die bestaat uit jog met een gemiddelde intensiteit. De American Council on Exercise adviseert je om af te wisselen tussen sprints van 60 seconden en 120 seconden herstel na 50 procent inspanning. Uw herstelinterval moet joggen, terwijl het intense interval minstens 70 procent van uw max. Tempo moet zijn. Ga door met afwisselend de intervallen gedurende 20 tot 25 minuten. Voer, naast uw standaard cardio-regime, een of twee keer per week HIIT-trainingen uit om het risico op letsel te verminderen.
Verpakken op de spieren
Om spiermassa op te bouwen, stimuleer je spieren met een krachttrainingsprogramma. In tegenstelling tot cardio hoeft u deze oefeningen maar twee of drie keer per week uit te voeren. Een full-body workout kan bestaan uit pullups, lunges, de bankdrukken, bicep-krullen, kalfsleeringen en militaire pers. Streef ernaar om acht tot twaalf herhalingen van elke oefening in drie sets uit te voeren om spiervermoeidheid te bereiken. ACE raadt aan om geleidelijk uw gewicht met 5 tot 10 procent te verhogen als u 12 herhalingen kunt uitvoeren zonder vorm te breken.
Minder eten voor vetverlies
Afvallen gewichtige oefening zal niet mogelijk zijn zonder de juiste voeding. Uw dieet moet uit hele voedingsmiddelen bestaan, waaronder zeevruchten, mager vlees, groenten, linzen, noten en fruit. Vermijd het braden van een van deze voedingsmiddelen en zuiver het verwerkte, gebakken en natriumrijke voedsel. Besteed meer aandacht aan uw calorie-inname wanneer u afvallen. Maak een dagelijks tekort van 500 calorieën om wekelijks een pond vet te verliezen tijdens je vetverliesfase.
Eet meer voor spieren
Tijdens het opbouwen van spieren moet je een calorie-overschot van tussen de 300 en 500 calorieën creëren door je eiwit-, koolhydraten- en gezonde vetinname te verhogen. Kies canola-olie, noten zoals amandelen en zaden voor gezonde vetten. Consumeer een verscheidenheid aan groene groenten en fruit voor koolhydraten. Voor eiwitinname, vermenigvuldigt u uw lichaamsgewicht in kilogram met 1,5. Een persoon van 180 kilo bijvoorbeeld, heeft dagelijks ongeveer 125 g eiwit nodig.
