Veel mensen, vooral mannen, willen een gespierde borst hebben. Het is vaak een symbool van kracht en kracht. De borst- of borstspieren zijn ervoor verantwoordelijk om je armen voor je te duwen en ze van bovenaf naar beneden te brengen. Om snel een grotere kist te bouwen, moet je de juiste rust, voeding en training oefenen.
De basis
Leer de basisvaardigheden kennen voordat je een trainingsprogramma start. De basis is voldoende rust en voeding. Krijg ten minste zeven uur slaap per nacht als volwassene. Hierdoor kunnen je spieren groter en sterker worden. Probeer elke dag rond dezelfde tijd in slaap te vallen en wakker te worden. Eet een uitgebalanceerd dieet bestaande uit groenten en fruit, magere eiwitten, volle granen en zuivelproducten. Om sneller spieren te krijgen, verhoogt u de hoeveelheid eiwitten en koolhydraten die u consumeert.
Bankdrukken
Zodra je de basis onder de knie hebt, voer je gewichtstraining uit om een grotere borstkas te krijgen. Samengestelde oefeningen worden beschouwd als de meest effectieve oefeningen voor krachttraining, omdat ze meerdere spiergroepen tegelijkertijd opnemen. Dit activeert de natuurlijke groeihormoonrespons van het lichaam. Voor optimale resultaten oefen je je borst hard, maar laat je hem een week volledig herstellen. De bankdrukken wordt beschouwd als een van de beste samengestelde oefeningen. Het richt zich voornamelijk op de borst. Leg eerst met je rug plat tegen een bank en je voeten plat tegen de grond. Door je voeten op de grond te houden, wordt je lichaam gestabiliseerd. Dit zorgt voor veiligheid en juiste vorm. Een barbell moet recht boven je ogen worden geplaatst. Pak de halter met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en plaats deze direct boven uw borst. Laat de barbell langzaam zakken totdat hij je borst zacht raakt. Breng de halter terug naar de uitgangspositie met je armen bijna uitgestrekt. Herhaal deze oefening voor drie sets van acht tot twaalf herhalingen. Als je niet elke rep met een bijna perfecte vorm kunt uitvoeren, gebruik dan een lager gewicht.
Helling halterbankdrukken
Richt zowel op je bovenste als onderste borstspieren om een algeheel grotere borstkas te maken. De schuine bankdrukken zijn gericht op je bovenborst. Halters zijn een geweldig alternatief voor een lange halter, maar deze oefening kan ook met beide worden uitgevoerd. Leg eerst met je rug plat tegen een bank met een helling van 45 graden en je voeten plat tegen de grond. Houd een paar dumbbells boven je borst met je handpalmen naar je onderlichaam gericht en je armen bijna uitgestrekt. De halters moeten elkaar raken. Scheid de dumbbells langzaam en laat ze zakken tot ze buiten zijn en net boven je borst. Breng de dumbbells terug naar de startpositie met je armen bijna weer uitgestrekt. Laat de halters elkaar raken door je handen samen te knijpen aan de bovenkant van elke rep. Dit trekt je innerlijke borst samen. Herhaal deze oefening voor drie sets van acht tot twaalf herhalingen. Als je niet elke rep met een bijna perfecte vorm kunt uitvoeren, gebruik dan een lager gewicht.
Dumbbell Bench Press weigeren
Hoewel de neerwaartse bench-press misschien een beetje vreemd aanvoelt, is het zeer effectief in het richten van uw lagere borst. Bijna elke sportschool heeft een vervalbank. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met een halter of halters. Leg eerst met je rug plat tegen de vervalbank en je vloot vlak tegen de grond. Houd een paar dumbbells recht boven je borst met je handpalmen naar je onderlichaam gericht en je armen bijna uitgestrekt. De halters moeten elkaar raken. Scheid de dumbbells langzaam en laat ze zakken tot ze buiten zijn en net boven je borst. Breng de dumbbells terug naar de startpositie met je armen bijna uitgestrekt. Laat de halters elkaar raken door je handen samen te knijpen aan de bovenkant van elke rep. Herhaal deze oefening voor drie sets van acht tot twaalf herhalingen. Als je niet elke rep met een bijna perfecte vorm kunt uitvoeren, gebruik dan een lager gewicht.
