Scheenspalken, ook bekend als mediaal tibiaal stress syndroom (MTSS), zijn een veelvoorkomende loopblessure. Als u pijn hebt aan de binnenkant of de voorkant en buitenkant van het onderbeen, kan het een scheenbeenspalk zijn. Scheenspalken komen vooral voor bij beginnende hardlopers die te intens beginnen door te lang en te snel te rennen. Ze kunnen voorkomen bij gevorderde hardlopers die hun trainingsroutine drastisch veranderen, bijvoorbeeld voornamelijk op vlakke oppervlakken en dan op heuvels rennen. U kunt maatregelen nemen om scheenbeenspalken te voorkomen of de pijn verlichten als u ze al hebt ontwikkeld.
Teen Lift
Deze stretch versterkt de voorkant van het onderbeen of de voorste tibialis. Ga met je rug tegen een muur staan, je hielen ongeveer een voet van de muur. Leun achterover zodat je achterste en schouders de muur vangen. Til de tenen langzaam op naar het plafond, houd deze positie vijf seconden vast en laat ze vervolgens weer op de grond vallen. Herhaal deze oefening voor drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
Upper Calf Stretch
Dit stuk verlengt de gastrocnemius- en soleusspieren, die zich bevinden in zowel de bovenste als de onderste, buitenste delen van het achterste onderbeen. Ga met je gezicht naar een muur, je rechtervoet naar voren en je linkervoet terug. Met ontspannen schouders en uitgestrekte armen duwt u zachtjes en stevig in de muur terwijl u uw rechterknie buigt en het linkerbeen uitrekt. Houd minimaal 30 seconden vast en adem diep in het stuk. Schakel benen en herhaal.
Lagere kuit stretch
Voer dit stuk uit om de soleusspieren te richten, die zich aan de onderkant van de kuiten bevinden. Ga rechtop staan tegen een muur. Splits je benen met je rechtervoet naar voren en je linkerbeen naar achteren. Steek je armen naar voren tegen de muur en druk je handen erin, terwijl je je schouders ontspant. Til en verleng uw bovenlichaam terwijl u beide knieën een beetje buigt, bij voorkeur met beide hielen op de grond. Houd minimaal 30 seconden vast en herhaal dan met het linkerbeen naar voren.
Extra verzorging
Het hebben van shin-splits betekent niet noodzakelijk dat je alles moet stoppen met trainen. Denk in plaats van hardlopen aan activiteiten met weinig impact, zoals yoga, Pilates, zwemmen, fietsen en trainen op een elliptische trainer. Icing van je scheenbeentjes kan ook helpen om de pijn te minimaliseren: Drapeer een doek over het getroffen gebied en plaats een kwartje voor vijftien minuten per keer. Probeer vier keer per dag je scheen te schrobben.
