Het verbranden van calorieën na een training staat bekend als het afterburn-effect. Het komt niet voor bij matige lichaamsbeweging, wat sommige onderzoekers heeft doen geloven dat het nabrandeffect een mythe is. Nieuw bewijs geeft echter aan dat er een directe correlatie bestaat tussen de intensiteit van uw training en de hoeveelheid calorieën die u verbrandt tijdens een trainingssessie - en lang daarna. Hoewel er geen vergelijking is om je naverbranding te berekenen, zijn er bepaalde oefeningen die je metabolisme een langdurige boost zullen geven.
Hoe Afterburn werkt
Intense fysieke activiteit creëert een zuurstoftekort. Het afterburn-effect, ook bekend als overmatige zuurstofconsumptie na de training, vindt plaats wanneer uw lichaam calorieën blijft verbranden nadat u hebt geprobeerd zuurstofreserves in de spieren aan te vullen terwijl u herstelt. Dit proces verhoogt je metabolisme, wat ook wordt gekenmerkt door een toename van de bloedstroom, omdat je lichaam de gematigde temperatuur reguleert tot een staat van vóór de training. Hoe intenser je traint, hoe langer je lichaam nodig heeft om te herstellen. Het afterburn-effect kan mensen helpen calorieën te verbranden om gewicht te verliezen en lichaamsvet te verminderen als ze een calorietekort creëren door minder calorieën te eten dan ze verbranden.
Calorieën die je zou kunnen verbranden
Amy A. Knab van de Appalachian State University en een team van onderzoekers gaan op zoek naar het aantal calorieën dat een persoon kan verbranden na een krachtige training. Tien mannen gerekruteerd voor de studie voerden een krachtige training van 45 minuten op een hometrainer uit. De deelnemers wisten 420 calorieën te verbranden tijdens de training. Het nabrandeffect werd gemeten in een metabole kamer gedurende meer dan 14 uur, waaruit bleek dat de deelnemers 190 extra calorieën verbrandden. Volgens Claude Bouchard, de auteur van "Physical Activity and Obesity, Second Edition", kunnen mensen die 70 tot 75 van hun VO2-volume aan zuurstof verbruiken en op maximale capaciteit consumeren, tussen de 300 en 700 calorieën verbranden uitoefenen. Bouchard merkt ook op dat een nabrand van 700 calorieën zeldzaam is.
Afterburn With Resistance Oefening
Het nabrandeffect is niet beperkt tot cardiovasculaire oefeningen. Onderzoekers van het Departement Sport en Bewegingswetenschap merken op dat weerstandsoefeningen, zoals krachttraining, uw metabolisme tot twee dagen kunnen verhogen. De onderzoekers concludeerden ook dat het gebruik van zwaarder gewicht de calorie-uitgaven na inspanning niet verlengt of verhoogt. Voer een training uit met snel tempo en intense weerstand, zoals een circuittraining, om uw calorie-uitgaven na inspanning te maximaliseren.
Wat is een krachtige training?
Om te bepalen of uw trainingssessie intens genoeg is om een nabrandeffect te creëren, berekent u uw maximale hartslag (MHR). De meest nauwkeurige manier om uw MHR te berekenen, is om een klinische test te laten uitvoeren met een maximale loopband. Trek intussen je leeftijd af van 220 voor een schatting. Bijvoorbeeld, een 30-jarige zou een geschatte MHR van 190 hebben. Om calorieën te verbranden na een training, zou u een hartslag tussen 70 en 80 procent van uw MHR moeten handhaven. Train met een hartslagmeter voor de intensiteit van de prestaties.
