Een bult zal zich op uw rug vormen door de zwakke rugspieren, de zwakke ruggengraat en voortdurend voorovergebogen. Versterk de spieren van je rug om je schouderbladen samen te trekken, je borst te openen en de humped-back-conditie te voorkomen. Paul Chek van het Correctieve Krachttraining Kinesiologie Instituut moedigt u aan om uw humped-back uiterlijk te verminderen als een middel om uw algehele lichaamshouding te verbeteren en uw risico op nek- en schouderpijn, lage rugklachten en beenverwondingen te verminderen.
Zittende kabelrijen
Zittende kabeldraden grijpen volledig in uw rugspieren die verantwoordelijk zijn voor het samenstellen van uw schouderbladen en het openen van uw borstkas inclusief uw rhomboïden, trapezius en latissimus dorsi-spieren. Stel het gewicht van een zittende machine op een gematigde intensiteit in. Ga op de machine zitten en zorg ervoor dat de handgrepen op borsthoogte zijn, en stel zo nodig de hoogte van de stoel in. Pak beide handvatten vast en trek ze naar je toe, terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Strek je armen naar de startpositie en trek weer terug. Herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen. Het American College of Sports Medicine adviseert je om steeds zwaardere gewichten te gebruiken om je spierkracht en je spieruithoudingsvermogen te vergroten. Het geleidelijk verhogen van het gewicht dat u gebruikt voor uw rugoefeningen zal langzaam helpen om een humped terug te verminderen.
Zittende eenarmige laterale pull downs
Met één arm laterale pull downs kunt u de sterkte en het uithoudingsvermogen van uw latten verbeteren. Je lats functioneren om je armbot en schouderbladen naar beneden en naar het midden van je rug te trekken, waardoor je borstkas opengaat. Als je een éénarmige lat-balk gebruikt in plaats van een gewone lat-balk, kun je de balk naar beneden trekken met je bovenlichaam in een volledig verticale positie. Pak de eenarmige handgreep vast aan de laterale pull-down machine en ga dan zitten met uw romp helemaal rechtop. Voer een eenarmige laterale pull-down uit door de hendel naar beneden te trekken en uw schouderblad in de richting van uw wervelkolom te drukken. Je elleboog moet in de richting van je ribbenkast en je palm op schouderhoogte worden geplooid.
Staande eenarmige rijen
Staande rijen met één arm werken uw rugspieren in een enigszins horizontale richting in vergelijking met de volledig verticale richting van de normale zijwaarts gerichte tredes. Deze positie grijpt meer volledig in op uw romboïden en uw vallen. U kunt een eenarmige rij doen door de hendel in uw rechterhand vast te houden en twee voeten van de machine af te stappen. Plaats je linkervoet tegen het zitkussen met beide knieën licht gebogen. Draai vervolgens uw kern vast om romprotatie te voorkomen als u de hendel naar u toe trekt en uw rechter schouderblad naar het midden van uw rug knijpt.
