Dus je hebt de standaardcrunch onder de knie. Maar heb je de reverse crunch geprobeerd? Wanneer je de crunch omkeert door je bekken - in plaats van je schouders - van de vloer te heffen, activeer je nog steeds de rectus abdominus, maar activeer je ook meerdere andere spieren om de actie te helpen en te stabiliseren.
Begrijp de Rectus Abdominus
Van de reverse crunch wordt gezegd dat hij de onderste buikspieren werkt. In werkelijkheid heb je geen lagere ab-spier, je hebt een lagere regio van de rectus abdominus-spier. Deze spier is één groot omhulsel van vezels, verdeeld in zes secties door tendinous creases.
U kunt technisch gezien niet zelfstandig de rechter- of linkerzijde of de bovenste en onderste regio's activeren. Wanneer je een omgekeerde crunch doet, werkt de hele spier; echter, je ervaart meer spierverkorting in het onderste deel van de spier - in feite, meer nadruk leggen op dit deel van de spier.
Tips
- Voer een omgekeerde crunch correct uit. Ga op een mat liggen met je knieën gebogen en voeten op heupafstand van elkaar geplant. Plaats je handen achter je hoofd of naast je heupen op de mat. Trek je navel zachtjes naar je ruggengraat terwijl je je rug naar beneden duwt in de richting van de grond en til je knieën in je borst om je staartbeen van de grond te heffen. Laat je benen naar de grond zakken. Laat ze rusten in de mat tussen herhalingen om de beweging gemakkelijker te maken of houd ze een centimeter boven de mat tussen herhalingen voor meer intensiteit.
Herken de ondersteunende spieren
De schuine punten aan de zijkanten van de taille helpen als je een omgekeerde crunch uitvoert. Wanneer je de knieën naar je bovenlichaam trekt om het bekken naar binnen te brengen, helpen ook verschillende heup- en dijspieren. Deze omvatten de illiopsoas, tensor fasciae latae, quadriceps en adductoren.
In sommige versies van de omgekeerde crunch, lig je op een bankje en houd je aan de zijkanten voor een hefboomwerking terwijl je je bekken en benen omhoog en in de richting van je romp laat schommelen. Deze actie vereist stabilisatie van je borstspieren op je borst, de latissimus dorsi van je rug, de achterste deltaspieren op de schouders en de triceps aan de achterkant van de bovenarmen. De teres major, net onder je arm, activeert ook.
Maak de Reverse Crunch effectiever
De standaard reverse crunch wordt op de grond uitgevoerd of liggend op een vlakke bank. Verhoog de intensiteit van de beweging door deze op een helling van 30 graden uit te voeren. Oriënteer je lichaam, dus je hoofd en schouders bevinden zich op het hogere gedeelte van de bank.
Deze aanpassing maakt de beweging effectiever bij het werken van de bovenste en onderste delen van de rectus abdominus, interne schuine zijden en latissimus dorsi, in vergelijking met de traditionele crunch en situp, meldde een 2006-nummer van Physical Therapy.
De onderzoekers merkten op dat de incline reverse crunch de activatie van de rectus femoris intensiveert, een spier van de quadriceps die het heupgewricht passeert - wat pijn in de onderrug bij kwetsbare bevolkingsgroepen zou kunnen verergeren.
Tips
- Zodra je bedreven bent in de helling reverse crunch met alleen je lichaamsgewicht, [plaats een halter] (// www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineLegHipRaise.html) tussen je enkels terwijl je de knieën naar je schouders tilt.
