Vetarm maar rijk aan voedingsstoffen zoals kalium, vezels en vitamine C, fruit is een steunpilaar van een gezond voedingspatroon. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt volwassenen aan tussen 1 1/2 en 2 kopjes fruit per dag te consumeren, hetzij vers, ingeblikt, ingevroren of gedroogd. Veel vruchten bevatten ook een lage glycemische index, een eigenschap die mogelijk bijdraagt aan hun reeds talrijke gezondheidsvoordelen.
Betekenis
Bijna alle soorten fruit, met uitzondering van avocado en olijven, zijn koolhydraatvoedsel. De glycemische index, of GI, is een rangorde van 0 tot 100 die wordt gebruikt om de snelheid te beschrijven waarmee verschillende koolhydraathoudende voedingsmiddelen, zoals fruit, de bloedglucose verhogen nadat ze zijn gegeten. Voedingsmiddelen met een lage GI veroorzaken een langzame en geleidelijke stijging van de bloedglucose; voedingsmiddelen met een hoge GI breken snel af, wat een plotselinge piek in de bloedglucose veroorzaakt. Een dieet op basis van voedingsmiddelen met een lage GI kan de gezondheid ten goede komen, vooral voor diegenen die worstelen met gewichtsbeheersing of diabetesmanagement.
overwegingen
Hoewel de GI een relatief eenvoudig classificatiesysteem lijkt, beïnvloeden verschillende factoren de glycemische index. In het geval van fruit kan rijpheid een grote rol spelen. Rijpfruit heeft de neiging om meer suiker dan minder rijp fruit te bevatten. Dit verhoogt de glykemische impact, zegt de Harvard School of Public Health. Een enigszins onderrijpe banaan heeft bijvoorbeeld een lage GI in vergelijking met de gematigde GI van een zeer rijpe. Een andere overweging is de hoeveelheid voedsel. Hoewel watermeloen een hoge GI-classificatie heeft, heeft het eigenlijk een beperkte glycemische impact omdat de vrucht slechts een kleine hoeveelheid koolhydraten per portie bevat.
Lage GI
Lage glycemische indexvruchten hebben een rangorde van 0 tot 55. De meeste vruchten die in gematigde klimaten groeien, hebben een lage GI. Deze omvatten appels, alle soorten bessen, kersen, kiwi's, druiven, peren, perziken en pruimen. Citrusvruchten zoals citroenen, limoenen en sinaasappels zijn ook lage GI-vruchten. Gedroogde abrikozen, appels en gedroogde pruimen zijn laag-GI-fruit. Ingeblikt fruit verpakt in sap en 100 procent vruchtensap, zoals appel, grapefruit en sinaasappel, heeft ook een lage GI.
Gematigde GI
Medium GI-vruchten hebben een gematigde glycemische impact, rangschikkend tussen 56 en 69. Tropisch fruit zoals ananas, mango en papaja zijn middelgrote GI. Verse abrikozen en meloen zijn medium GI, evenals gedroogde rozijnen en vijgen. Tot de lijst van medium GI-vruchten behoren ook die op siroop worden ingeblikt, zoals fruitcocktails, perziken of abrikozen.
Hoge GI
Zeer weinig fruit heeft een hoge glycemische index, gedefinieerd als groter dan 70. Watermeloen en dadels zijn hoge GI-vruchten, maar er moet worden opgemerkt dat de GI-scores variëren van laag tot hoog, afhankelijk van de datumvariëteit. Dit benadrukt nogmaals de potentiële tekortkomingen van het gebruik van GI als een belangrijke factor in fruitselectie.
