Om aan te komen, moet u meer calorieën opnemen dan u verbrandt door activiteit. Hoewel dit misschien gemakkelijk lijkt, is het van cruciaal belang om gezond en zonder cholesterol te verhogen, uw inname van gezonde voedingsmiddelen te verhogen, terwijl u actief blijft en voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan trans- en verzadigde vetten vermijdt. Raadpleeg uw arts voordat u uw dieet of trainingsroutine aanpast, vooral als u lijdt aan een hoog cholesterolgehalte, hartaandoeningen, diabetes of een andere medische aandoening.
Stap 1
Bepaal hoeveel calorieën je op dit moment elke dag binnenkrijgt en voeg daar nog eens 500 calorieën aan toe. Het verhogen van uw calorie-inname met dit bedrag zal resulteren in 1 pond gewichtstoename per week, op voorwaarde dat u uw activiteitsniveau niet verhoogt.
Stap 2
Eet vijf tot zes maaltijden en snacks per dag in plaats van drie grotere maaltijden. Dit zorgt ervoor dat u voldoende calorieën binnenkrijgt in de loop van de dag. Als u al uw calorieën probeert te krijgen via twee of drie grotere maaltijden, zult u merken dat u zich te snel vol voelt, vooral als u te licht bent of niet gewend bent aan grote hoeveelheden eten.
Stap 3
Kies snacks met veel calorieën maar weinig cholesterol. Noten, olijven, hummus en avocadoplakken zijn goede keuzes. Serveer volkoren crackers of pitabroodjes of voeg hummus en avocado toe aan beide, of strooi noten en olijven in salades, soepen en ander voedsel. Gedroogd fruit en magere kaas zijn andere goede snacks.
Stap 4
Gebruik extra olijfolie bij het koken of het bereiden van saladedressings. Olijfolie, samen met koolzaadolie en pindaolie, zijn goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten en kunnen de calorie-inname verhogen zonder cholesterol te verhogen.
Stap 5
Eet elke week verschillende porties vette vis. Koud water vette vis, zoals zalm en makreel, zijn goede bronnen van omega-3 vetzuren en kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte.
Stap 6
Voeg magere melkpoeder toe aan macaroni en kaas, aardappelpuree, havermout en fruitsmoothies om je gewicht te verhogen zonder je cholesterol te verhogen.
Stap 7
Vervang melk, vruchtensap en andere calorierijke dranken voor water en dieetdranken. Zorg ervoor dat u gezonde dranken kiest met veel calorieën. Soda en andere suikerhoudende dranken overslaan, omdat deze lege calorieën bevatten zonder voedingswaarde.
Stap 8
Bouw spieren om uw gewicht te verhogen door gewichten op te heffen of drie keer of vaker per week weerstandstraining aan te gaan. Het toevoegen van spieren stimuleert je metabolisme, wat betekent dat je misschien nog meer calorieën aan je dagelijkse dieet moet toevoegen om te blijven toenemen.
Stap 9
Vermijd bewerkte en fastfoodproducten terwijl u probeert aan te komen. Hoewel het verleidelijk kan zijn om uw calorieën te verhogen door vetrijke, calorierijke voedingsmiddelen te consumeren, zijn deze meestal rijk aan cholesterol en natrium en weinig voedingswaarde.
