Sportscholen en fitnesscentra bieden een scala aan fitnessapparatuur; de meesten zorgen voor een zittende abdominale crunch en torso-rotatie machine voor buikspieroefeningen. Hoewel deze machines je aanzienlijke weerstand bieden tegen de crunch-oefening, zijn ze niet effectiever in het richten van je buikspieren dan een gewone crunch.
Zittende abdominale machine
Een zittende buikmachine richt zich op uw rectus abdominis, wat uw meest zichtbare ab-spier is. Het heeft een verstelbare stoel en een rugkussen voor ondersteuning van de onderrug. Je bovenrug rust tegen een schouderstuk dat achterlangs loodrecht op de vloer leunt om je een groter bewegingsbereik te bieden. Verplaats de gewichtspin in de gewichtstapel om uw weerstand te selecteren. Ga in de machine zitten en pak de handvatten. Knal voorover, trek je ribben naar je heupen en laat je onderrug rondgaan. Houd je onderrug tijdens de hele beweging in het rugkussen gedrukt.
Torso rotatie
De torso-rotatiemachine richt zich op uw schuine of zij-buikspieren. Hiermee kunt u uw torso tegen weerstand draaien. Sommige torso-rotatiemachines houden je bovenlichaam stil terwijl je onderlichaam draait; anderen houden uw onderlichaam stil terwijl uw bovenlichaam draait. Ga in de machine zitten en laat je borst tegen het borstkussen rusten. Trek je navel naar je ruggengraat om je buikspieren te activeren. Pak de handgrepen en draai van links naar rechts in een vloeiende beweging.
effectiviteit
Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Nebraska, Kearney, testte de effectiviteit van een zittende buikmachine in vergelijking met een gewone crunch. De proefpersonen hebben herhalingen op de machine voltooid met een weerstand gelijk aan 50 procent van hun maximum van één herhaling en 75 procent van hun maximum van één herhaling. De buikmachine activeerde de rectus abdominis-spier niet significant meer dan de standaardcrunch, vonden onderzoekers. De machine heeft echter de rectus femoris, een spier aan de voorzijde van uw dij, aanzienlijk meer aangegrepen. Naarmate de deelnemers meer gewicht op de buikmachine gebruikten, nam de activiteit van de rectus femoris toe, maar de activiteit van de buikspieren nam niet toe.
overwegingen
Hoewel de buikspieren in een sportschool misschien niet meer zo goed werken als de buikspieroefeningen, houdt dit niet in dat deze machines geen plaats hebben in uw trainingsroutine. Als je moeite hebt om van de vloer naar beneden en naar boven te gaan, kun je een buikmachine veel handiger in gebruik vinden. De deelnemers aan de Nebraska-studie waren atleten die wisten hoe ze een buikmachine op de juiste manier moesten gebruiken. Als u met uw armen trekt of momentum gebruikt, verlaagt dit de effectiviteit van de machine nog verder.
