Hoe meer volle granen je eet, hoe lager je risico op diabetes type 2, kanker, hartaandoeningen en spijsverteringsproblemen, meldt de Harvard School of Public Health. Een volkoren bevat alle drie de delen van de tarwekernel: het endosperm, de zemelen - de buitenlaag van de kernel - en de kiem, het embryo van het graan. Je kunt zowel tarwekiemen als tarwezemelen apart krijgen. Voeg ze toe aan gekookte of koude ontbijtgranen, als vervanging voor een deel van het meel in gebakken goederen of meng ze in gemalen vleesgerechten voor extra voeding.
Dik
Een portie van 1 ounce geroosterde gewone tarwekiemen bevat 108 calorieën, met 27 calorieën geleverd door 3 gram totaal vet, inclusief 0,5 gram verzadigd vet. Dezelfde portiegrootte van geroosterde tarwezemelen bevat 57 calorieën, met 1,5 gram vet en 0,2 gram verzadigd vet voor in totaal 13 vetcalorieën. Beide zijn een goede bron van poly- en enkelvoudig onverzadigde vetten en bevatten geen cholesterol of transvetten.
Koolhydraat
Tarwekiemen hebben 14 gram koolhydraten in elke portie van 1-ounce, terwijl tarwezemelen bijna 17 gram per ounce bevatten. Beide zijn ook dicht met oplosbare en onoplosbare vezels, hoewel tarwezemelen een hogere concentratie van beide hebben. Een portie tarwezemelen van een portie bevat 11,8 gram vezels, of ongeveer 42 procent van de aanbevolen dagelijkse vezelinname door een vrouw en 32 procent van de mannen. Tarwekiemen bevatten een kleine hoeveelheid eenvoudige suikers; tarwezemelen heeft geen.
Eiwit
Tarwekiemen en tarwezemelen zijn rijk aan eiwitten: tarwezemelen bevatten 5 gram per ounce en tarwekiemen leveren 8 gram per ounce. Het eten van een portie tarwekiemen vervult 17 procent van de dagelijkse eiwitbehoeften van een gezonde vrouw, terwijl de zemelen ongeveer 11 procent van haar RDA-eiwit bevatten. Tarwekiemen geven een man 14 procent van zijn dagelijkse behoefte per gram en tarwezemelen leveren 9 procent per ounce.
vitaminen
Tarwezemelen en tarwekiemen bevatten hoge niveaus van de B-vitaminen, waaronder riboflavine, pantotheenzuur, vitamine B-6, foliumzuur en thiamine. Tarwezemelen zijn het rijkst aan niacine: zijn 5.8 milligram per ounce voldoen aan 41 procent van de RDA van een vrouw en 36 procent van die van een man. Tarwekiemen hebben meer thiamine. Elke portie van 1-ounce bevat ongeveer 0,5 milligram en levert ten minste 41 procent van de dagelijkse behoefte van een volwassene.
mineralen
Zowel tarwekiemen als tarwezemelen zijn uitstekende bronnen van mangaan, met elk veel meer van het mineraal per ons dan de voldoende inname voor mannen en vrouwen. Tarwekiemen en tarwezemelen bevatten ook veel ijzer, koper, zink en magnesium. Bovendien bevat tarwekiemen 33 procent van de ADH van selenium voor volwassenen.
