Oefenfrequentie maakt of verbreekt uw spieropbouwende programma. Onregelmatige trainingen bevorderen minimale veranderingen; te vaak trainen vermindert de rust en beperkt de spiergroei. Aanbevolen trainingsfrequentie is gebaseerd op ervaring en het huidige fitnessniveau. Daarom zou u de invloed van trainingsfrequentie op verhoogde spiermassa moeten begrijpen.
Spieropbouwcyclus
Spier bestaat uit microscopische vezels die samenwerken om spierwerking uit te oefenen. Weerstandstraining veroorzaakt natuurlijke schade aan vezels, die vervolgens worden gerepareerd tijdens de rust. De cyclus van natuurlijke schade en reparatie resulteert in een toegenomen spieromvang en spierkracht in de loop van de tijd. Je moet vaak genoeg trainen om de cyclus gaande te houden. Aan de andere kant voorkomt te vaak trainen vezelherstel en daaropvolgende groei. Spieren zonder rust houden vezelbeschadiging in stand en hebben minder bewegingsvermogen.
Trainingsfrequentie
Het American College of Sports Medicine, of ACSM, zegt dat de weerstandstraining geïndividualiseerd, progressief van aard moet zijn en een stimulans moet zijn voor alle grote spiergroepen. Progressive programma's passen zich aan aan de groeiende kracht en prestatievermogen. Beginners moeten acht tot tien oefeningen uitvoeren die grote spiergroepen twee tot drie dagen per week conditioneren. Geavanceerde sporters zouden drie tot vier dagen per week weerstandstraining moeten uitvoeren om spieren op te bouwen.
Rust uit
Werkspieren hebben rust nodig; anderen doen niet. Een gesplitste workoutroutine verwijst naar het werken met verschillende spiergroepen per sessie om vermoeide spieren te laten rusten terwijl ze andere spieren gebruiken. Een voorbeeld is het werken aan beenspieren op maandag en vervolgens aan de borstspieren op dinsdag. Je beenspieren rusten terwijl je borstspieren werken. Zolang vermoeide spieren een pauze krijgen, ondergaan ze groei en herstel. De pijnlijke spieren zouden minstens 24 uren moeten rusten of tot pijn zakt.
Betekenis
Beginners hebben een verminderde trainingsfrequentie nodig om ervaring en kracht op te bouwen. Beginners moeten twee tot drie keer per week trainen en zich richten op de juiste oefenvorm, volgens de ACSM. De geavanceerde trainingsfrequentie wordt verder beïnvloed door het schema van spiergroepen die worden bewerkt. Als u bijvoorbeeld een volledige lichaamstraining uitvoert, moet u elke sessie drie dagen per week trainen voor de juiste rust en groei. Als je per sessie verschillende spiergroepen hebt, zou je vier dagen per week moeten trainen voor meer spiermassa, zegt de ACSM.
overwegingen
Spiergroei vereist weerstandstraining in combinatie met voldoende rust en herstel. Volgens de ACSM bevordert een goed ontworpen trainingsplan de snelste spieraanwinsten die mogelijk zijn; frequentiefouten belemmeren groei. Raadpleeg een arts voordat u een nieuw trainingsschema start.
