Voor mensen die niet kunnen wandelen of joggen, is een 5K een geweldige plek om te beginnen. Deze 3,1-mijlsloop biedt een uitdaging en een doel om naartoe te werken zonder voor de meeste mensen te overweldigend te zijn. Om je voor te bereiden op de race, probeer een op loopband gebaseerd trainingsplan dat kan worden gedaan met regen of zonneschijn en een mix van hoge en lage intensiteit gebruikt met geleidelijke snelheids- en afstandsstijgingen.
Planning
Een goed 5K-trainingsplan duurt van vijf tot twaalf weken. In deze tijdsspanne kan uw lichaam zich geleidelijk aanpassen aan de verhoogde activiteit, zonder uw spieren te veel te vroeg te doen. Je moet vijf of zes dagen per week minstens 30 minuten trainen met een mix van wandelen en joggen of rennen. Hersteldagen zijn een ander belangrijk element, waardoor uw lichaam kan rusten en aanvullen voordat u de volgende training aanneemt. Richt minstens een dag per week op een oefening waarbij je helemaal niet traint. Je kunt wandelen ook gebruiken als een vorm van herstel, met twee of drie dagen per week gewijd aan deze gematigde vorm van activiteit.
intervallen
Intervallen waarbij hoge en lage intensiteit worden afgewisseld, worden gebruikt om het uithoudingsvermogen op te bouwen en de algehele prestaties te verbeteren, die beide handig zijn bij het deelnemen aan een 5K-race. Een 5K trainingsplan met intervallen van hardlopen en joggen kan je helpen tijdens de race je best te doen. Pas op uw loopband de snelheid aan om elke week te schakelen tussen lopen en joggen of hardlopen voor ten minste drie van uw workouts. Begin met een warming-up van vijf minuten in een rustig tempo, verhoog vervolgens uw snelheid om te joggen of ren gedurende enkele seconden of minuten voordat u herstelt met een ander segment van het lopen.
Geleidelijke stijgingen
Uw 5K-trainingsprogramma voor looptrainers moet een geleidelijke toename van hardlopen of joggen per week omvatten, in vergelijking met lopen. Begin langzaam, met het grootste deel van je training gericht op lopen. Probeer bijvoorbeeld tijdens een training van 30 minuten aan het begin van je trainingsschema een minuut hardlopen voor elke twee minuten lopen. Als dat te veel is, laat het dan 30 seconden rennen voor elke 90 seconden lopen. Naarmate de weken vordert, verhoogt u de hoeveelheid tijd die u besteedt aan hardlopen, met het doel elke week een gestage toename te bereiken totdat u het grootste deel van de tijd draait.
Andere trainingsoverwegingen
Je kunt je loopband ook gebruiken om afwisseling te brengen in je 5K-training, waardoor je work-outs nieuw blijven en je prestaties verbeteren. Probeer snelheids- of hellingafstellingen om sprints en heuvels te oefenen tijdens sommige workouts. Je kunt ook een krachttraining volgen die je kunt doen in combinatie met je 5K-training. Oefeningen zoals pushups, squats, crunches en planken zullen de kracht van het hele lichaam vergroten en je helpen de motor door te trekken. Uw dieet is een andere factor die moet worden overwogen tijdens uw training. Om uw lichaam het beste van brandstof te voorzien, kiest u voor geheel, onverwerkt voedsel, zoals mager vlees, vers fruit en groenten en volle granen. Blijf gehydrateerd door veel water te drinken en vermijd suikerachtige frisdrank en andere dranken.
