Er zijn drie belangrijke soorten koolhydraten - zetmeel, suiker en vezels. Zetmeel is een complex koolhydraat, dat bestaat uit een reeks eenvoudige suikermoleculen die aan elkaar zijn gekoppeld. Aanzienlijke hoeveelheden zetmeel kunnen worden gevonden in een verscheidenheid aan plantaardig voedsel. Je moet zetmeelrijke voedingsmiddelen opnemen in je gezonde voedingsplan, maar vergeet niet je portiegrootte te beheersen - veel zetmeelhoudende voedingsmiddelen bevatten veel calorieën.
Starch-inhoud opgeven
Zetmeelgrammen staan niet op het etiket met voedingsfeiten, maar u kunt ze berekenen door de vezel- en suikergegronden af te trekken van de totale hoeveelheid koolhydraten. De resterende grammen koolhydraten zijn zetmeel grammen. Als een voedingsmiddel bijvoorbeeld 20 gram totaal koolhydraat, 1 gram vezel en 10 gram suiker bevat, bevat het voedsel 9 gram zetmeel.
Zetmeelrijke granen en granen
Granen en granen bevatten zetmeel en kunnen voedzaam zijn. Een portie is 1 sneetje brood, 1/2 kopje havermout, 1/3 kopje rijst of 3/4 kopje ongezoete koude ontbijtgranen. Kies hele korrels die meer vezels en voedingsstoffen bevatten omdat het graan tijdens de verwerking niet ontdaan werd van het endosperm, de kiem en de zemelen. Eén sneetje volkorenbrood bevat ongeveer 10 gram zetmeel en 2 gram vezel, terwijl een sneetje wit brood 12 gram zetmeel en slechts 1 gram vezel bevat. Een derde kopje gekookte bruine rijst bevat 1,2 gram vezels en ongeveer 14 gram zetmeel, terwijl 1/3 kopje gekookte witte rijst 17,5 gram zetmeel en slechts 0,2 gram vezel bevat.
Verlies de peulvruchten niet
Peulvruchten zoals bonen, linzen en groene erwten, die soms als groenten worden beschouwd, bevatten ook zetmeel. Peulvruchten bieden ook 3 tot 6 gram eiwit en 3 tot 5 gram vezels per portie. Een portie gekookte bonen of linzen - 1/3 kop - levert ongeveer 10 gram zetmeel. Een portie gekookte groene erwten is 1/3 tot 1/2 kop. Het biedt tussen 2 en 4 gram zetmeel.
Niet alle groenten zijn gelijk gemaakt
Zetmeelrijke groenten omvatten aardappelen, yams, maïs en winterpompoen. Een portie aardappel of yam is 1/2 kop. Een half kopje gekookte yam levert ongeveer 15,5 gram zetmeel en 3 gram vezels op. Een half kopje gekookte witte aardappel levert ongeveer 13,5 gram zetmeel, 1,5 gram vezels en 1/2 gram suiker, terwijl 1/2 kop gekookte zoete aardappel ongeveer 15,5 gram zetmeel, 4 gram vezel en 9,5 gram bevat. van suiker. Consumeer de huid om meer vezels te krijgen, aangezien een aardappelhuid ongeveer 6 vezel gram bevat. Een portie maïs is een halve kop, wat neerkomt op ongeveer 10 gram zetmeel, terwijl bij een halve kop, een portie winterpompoen ongeveer 2 gram zetmeel bevat.
Fruit - een zoete beslissing voor zetmeel
Fruit bevat natuurlijke suiker, vezels en zetmeel. De meeste zetmeelrijke vruchten zijn weegbree, banaan en gedroogd fruit zoals vijgen, rozijnen en gedroogde abrikozen. Een portie weegbree is 1/2 kop, waardoor ongeveer 11 gram zetmeel; de helft van een 9-inch banaan, die ongeveer 6 gram zetmeel oplevert; één of twee vijgen, die 1/2 tot 1 gram zetmeel bevatten; 2 eetlepels rozijnen, die ongeveer 3,5 gram zetmeel bevatten; of zeven gedroogde abrikozenhelften, die 1/2 gram zetmeel verschaffen.
