Laat de eenvoud van de deadlift je niet voor de gek houden. Als de oefening op de juiste manier wordt uitgevoerd, vergroot je je kernkracht terwijl je meer spieren gebruikt dan elke andere enkele gewichthefbeweging. Aan de andere kant kan onjuiste uitvoering teveel druk uitoefenen op uw onderrug, wat leidt tot een pijnlijke verstuiking of spanning. Het is dus belangrijk om te weten welke preventieve maatregelen moeten worden genomen, wat de juiste tiltechniek is en wat u moet doen als u het slachtoffer wordt van een verstuikte of gespannen lumbale regio.
Verstuiking of spanning
Hoewel veel mensen de woorden 'verstuiking' en 'spanning' uitwisselbaar gebruiken, zijn het eigenlijk twee verschillende soorten verwondingen. Een spanning is het gevolg van het feit dat de spiervezels van de onderrug overmatig uitgerekt of gescheurd zijn. Een verstuiking treedt op wanneer ligamenten - de weefselbanden die de ruggenwervels op hun plaats houden - uit hun verbindingspunten worden gerukt. Beide letsels kunnen resulteren in intense lage rugpijn, spierspasmen, stijfheid en verminderde mobiliteit.
Het genezingsproces
Ongeacht of je onderrugkwaal het resultaat is van een verrekking of een verstuiking, de enige echte remedie voor een van beide is de tijd. Een eerste periode van 48 tot 72 uur van intense pijn zal meestal plaats maken voor ongemak dat geleidelijk afneemt in de loop van de volgende week of twee. Hoewel er maatregelen zijn die u kunt nemen om de pijn te verlichten - zoals het aanbrengen van ijs om de paar uur om de paar uur gedurende de eerste drie dagen, gevolgd door 20 minuten durende toepassingen van een warme, vochtige handdoek vanaf de vierde - niets kan de kracht van geduld evenaren als het gaat om genezing. U moet dus niet alleen uw trainingsregime in de wacht zetten, maar u moet ook zwaar tillen of overdreven buigen vermijden. Als je te snel teruggaat naar het kolven van ijzer, kun je jezelf nog een paar weken buitenspel zetten.
Juiste procedure
Omdat de meeste deadlift-gerelateerde lage rugletsels het gevolg zijn van onjuiste uitvoering, is het vanzelfsprekend de beste manier om verstuiking of spanning te voorkomen, door de lift goed te doen. Om een goede houding te bereiken, moeten je voeten zo worden geplaatst dat de balk zich recht boven hun middelpunt bevindt en wanneer je een bovenhandse greep op de bar hebt, staan je armen verticaal ten opzichte van de vloer en zijn je schouderbladen recht boven de grond. bar. Met je rug recht, begin je aan de lift door je benen te strekken terwijl je op je hielen naar beneden duwt. Wanneer de bar je schenen net onder je knieën bereikt, ga je verder met de lift door je heupen naar voren te duwen om je lichaam rechtop te brengen. Dit is belangrijk, omdat het alternatief - terugtrekken op de bar - de meeste stress naar je onderrug kanaliseert, wat kan resulteren in een spanning of verstuiking van de lumbale regio. Tot slot, voltooi de lift door uw bilspieren samen te drukken. Verlaag de gewichten door de bovengenoemde stappen in omgekeerde volgorde te volgen.
Andere Deadlifting Tips
Hoewel zulke tips als het recht houden van je rug misschien gemakkelijk genoeg lijken om je te herinneren, is het de waarheid dat een poging om enkele honderden kilo's dood gewicht op te tillen de neiging kan hebben om je concentratie af te leiden naar andere zaken. Een manier om ervoor te zorgen dat u niet onbedoeld rond uw rug loopt tijdens het uitvoeren van een deadlift, is door uw borst naar voren te duwen en deze tijdens de oefening te behouden. Omdat de bar vaak schuurt tegen zijn scheenbenen terwijl hij omhoog wordt gebracht, riskeren veel gewichtheffers hun lagere ruggen door deze te ver weg te houden van hun lichaam. Het dragen van een lange broek om je benen te beschermen kan dit probleem gemakkelijk oplossen. En net als bij elke oefening met gewichtstraining, kan een juiste rek voordat u een set deadlifts uitvoert, u minder snel verwonden.
