De oefening in buikligging is effectief voor het versterken van de spieren die je schouderbladen samen trekken, waardoor de bult van de Dowager wordt voorkomen - meer in het algemeen een gebogen rug genoemd. Deze oefening kan gemakkelijk worden gedaan op een vlakke bank met halters, vooral wanneer een zittende rijmachine niet beschikbaar is. Gevoelige rijen worden plat op uw buik gedaan. Als je grote borsten of een grote buik hebt, doe dan eenarmige halterrijen, want deze oefening heeft dezelfde spieren.
overwegingen
De acties die worden veroorzaakt door samentrekkende spieren kunnen veranderen afhankelijk van de positie van uw lichaam en het aantal betrokken gewrichten. Bijvoorbeeld, terwijl de primaire functie van je triceps spier is om je elleboog te strekken, is deze ook licht geactiveerd wanneer je in de positie bent om vooroverliggende rijen te doen. De lange kop van de triceps-spier kruist het schoudergewricht zodanig dat wanneer het lange hoofd samentrekt, het helpt om je arm naar je lichaam te trekken.
Schouder extensie
In een rij met de neiging om het gewicht naar u toe te trekken totdat uw bovenarm langs de zijkant van uw ribbenkast komt, wordt schouderverlenging genoemd. Dit aspect wordt uitgevoerd door spieren die eindigen aan het bovenste uiteinde van uw armbeen en uw schoudergewricht kruisen. Deze omvatten de latissimus dorsi, de achterste kop van uw deltaspier, de teres major en de lange kop van uw triceps.
Scapulaire retractie
Het samen knijpen van uw schouderbladen wordt scapulaire retractie genoemd. Deze beweging wordt voornamelijk uitgevoerd door je romboïde major, romboïde minor en de middelste vezels van je trapeziusspier. De romboïdale spieren strekken zich diagonaal uit van de laatste twee nek- of cervicale ruggemergbotten en de eerste vier bovenste rug- of thoracale ruggengraatsbeenderen naar de binnenste rand van elk schouderblad. Zodra uw bovenarm zich naast uw ribbenkast bevindt, worden deze spieren de meer actieve spieren in vergelijking met de latten, deltoïde, teres major en de lange kop van de triceps.
Schouderstabilisatie
Vier spieren drukken je armbeen of humerus in de holte van het schoudergewricht terwijl je arm beweegt, en ze worden gezamenlijk de spieren van de rotatorenmanchet genoemd. Deze spieren spelen een ondersteunende rol bij het bewegen van je opperarmbeen. De drie spieren die tijdens een vooroverliggende rij worden gebruikt, omvatten de teres minor, infraspinatus en supraspinatus.
