Constipatie is een onplezierige maar veel voorkomende aandoening die iedereen, op elke leeftijd, kan treffen. Als u geen last heeft van regelmatige stoelgang of als u uw darm niet helemaal kunt ledigen, kunt u last hebben van obstipatie. In sommige gevallen duurt constipatie slechts korte tijd, maar in andere gevallen kan langdurige of chronische constipatie pijn veroorzaken. Het eten van een dieet rijk aan voedingsvezels, vaak gevonden in volle granen, fruit en groenten, kan helpen om het risico op constipatie te verminderen.
Voedingsvezels
Voedingsvezels komen van het onverteerbare deel van planten en worden minimaal afgebroken door je lichaam. Een dieet rijk aan voedingsvezels kan helpen obstipatie te behandelen of te voorkomen door bulk toe te voegen aan uw ontlasting en ze zachter te houden. Voedingsvezels zijn te vinden in veel groenten, maar ook in fruit, granen, peulvruchten en noten. De voedingsnormale inname van vezels voor volwassen mannen is 38 gram per dag en daalt tot 30 gram voor 51-plussers. Voor volwassen vrouwen is de aanbevolen inname 25 gram voedingsvezels per dag, stijgend tot 28 en 29 gram voor degenen die zwanger zijn of borstvoeding geven en dalen tot 21 gram per dag voor mensen ouder dan 51 jaar.
Bonen opnemen
Alle soorten bonen zijn rijk aan voedingsvezels. Een portie bonen met ingeblikte bonen in 1 kopje bevat 10,4 gram voedingsvezels per portie, terwijl het Amerikaanse ministerie van landbouw gekookte kikkererwten opslaat als bevattende 12,5 gram voedingsvezels per portie van 1 kopje. Een portie gekookte zwarte bonen met 1 kopje bevat nog meer voedingsvezels per portie, met een totaal van 15 gram.
Behulpzame broccoli
Broccoli is ook rijk aan voedingsvezels. Een portie gekookte broccoli met 1 kopje bevat 5,1 gram voedingsvezels. Een veelzijdige groente om te koken, broccoli leent zich goed voor bakken, koken, stomen of braden. Een even grote portie gekookte broccoli versus de rauwe versie heeft meer voedingsvezels per portie. Een portie rauwe broccoli met 1 kopje bevat slechts 2,4 gram voedingsvezels per portie.
Kool Relief
Kool is rijk aan voedingsvezels, hoewel verschillende soorten kool verschillende hoeveelheden voedingsvezels bevatten. Gekookte groene kool heeft de laagste hoeveelheid voedingsvezels per portie, met slechts 2,8 gram voedingsvezels per portie van 1 kopje. Op zijn beurt heeft gekookte rode kool 3,9 gram voedingsvezels per portie, terwijl gekookte savooikool 4,1 gram voedingsvezels bevat voor dezelfde portie. Rauwe kool - voor alle drie soorten - bevat minder voedingsvezels per portie dan gekookte kool.
