Hardlopen heeft vele voordelen - het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie, afvallen, het verminderen van uw risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en beroertes - maar het is hard werken. Als je net begint met hardlopen, maak je dan vast aan twee wekelijkse trainingssessies en begin je langzaam. Hardlopen is geweldig voor sporters met een beperkt tijdsbudget. Dertig minuten hardlopen met 6 mijl per uur verbrandt ongeveer 300 calorieën voor een persoon van 160 pond, in vergelijking met slechts 150 calorieën als dezelfde persoon met 4 mph heeft gelopen. Als u worstelt met medische aandoeningen, raadpleeg dan eerst uw arts.
Basics
De lage instapkosten van Running doen een beroep op zuinige sporters. Alles wat je nodig hebt is een fatsoenlijk paar schoenen, een paar korte broeken of joggingbroek en een veilige plek om te rennen. Je moet je schoenen elke 300 mijl vervangen, omdat hun schokabsorptiemogelijkheden na verloop van tijd afnemen. Plan tijd voor uw runs. Als een beginner zou 30 minuten voldoende moeten zijn. Bepaal of je voor de deur rent, dicht bij je werkplek of ergens anders. Lopen bij daglicht is veiliger, maar als je in het donker moet rennen, draag dan reflecterende kleding of lichten.
Loop- en loopintervallen
Het is niet veilig om rechtstreeks van de levensstijl van de bank naar de sprint te gaan. In plaats daarvan zul je moeten rennen. De beste manier om dit te doen is om te beginnen met lopen. Zodra u comfortabel 30 minuten rechtop kunt lopen, kunt u joggingintervallen toevoegen. U kunt uw intervallen op tijd of afstand plannen, bijvoorbeeld 30 seconden joggen en vervolgens gedurende één minuut lopen. Of probeer een blokje te joggen en loop dan voor twee. Na verloop van tijd kun je doorgaan naar een één-op-één jogging-tot-walking-verhouding. Loop tijdens het rennen je schouders en armen ontspannen en je ellebogen gebogen. Als je klaar bent met je wandeling, ren dan een paar minuten door met je benen strekken en terug.
Snelheidsintervallen
Uiteindelijk kun je comfortabel 30 minuten rechtuit joggen. Wanneer dit gemakkelijk begint te voelen, daag jezelf uit door snelheidsintervallen te doen. Net zoals u deed met lopen en rennen, kunt u nu uw snelheid een halve minuut verhogen voordat u terugkeert naar uw comfortabele tempo. Dit is een bijzonder nuttige techniek als je besluit 5K's of andere races in te voeren en je tijd wilt verbeteren. Naarmate uw workouts moeilijker worden, moet u ervoor zorgen dat u tussendoor een aantal rustdagen neemt.
Andere training
In het ideale geval moet u meer dan twee keer per week trainen. Voeg naast je hardloopdagen een dag toe van een andere cardio-activiteit, zoals fietsen of zwemmen. Krachttraining is ook gunstig voor hardlopers. Personal trainer Ed Bauer raadt het gebruik van pullups, deadlifts, squats en andere weerstandsoefeningen aan uw trainingsregime aan om uw wendbaarheid, kracht en balans te verbeteren. Hij suggereert ook dat je je rijtijd en afstand kunt variëren om je work-outs fris te houden.
