Als je wilt zien hoe je het vergelijkt met de beste tennisjongeren in het land, heeft de United States Tennis Association (USTA) een fitnessprotocol opgesteld om kinderen te testen die willen deelnemen aan het nationale trainingsprogramma van de USTA. Als u weet welke fitnessgebieden de USTA-tests uitvoeren, weet u welke oefeningen u moet doen om u te helpen hoger te springen, sneller te rennen, sneller te bewegen en meer kracht te ontwikkelen.
Spieropbouwoefeningen
Beensterkte is erg belangrijk voor tennis en de USTA test junioren op hun vermogen om streepjes te maken, hoog te springen en snelle bewegingen te maken, zij aan zij. Je kunt je beenkracht opbouwen met oefeningen die het gewicht van je lichaam gebruiken om je spieren uit te dagen. Je begint met squats in een staande positie en gaat vervolgens naar beneden door je billen naar achteren te bewegen terwijl je je knieën buigt. Door je bovenlichaam recht te houden, laat je je zakken en verhef je jezelf met je boven- en onderbenen. Lunges zijn vergelijkbaar, behalve dat je jezelf verlaagt door een brede stap recht voor je uit te zetten of opzij te zetten. Opklimmen van kalveren heb je gewoon op je tenen laten staan, een seconde vasthouden en jezelf verlagen.
Je kunt dumbbells vasthouden of weerstandstracks gebruiken tijdens deze oefeningen om de stress die je op je spieren legt te vergroten, zodat ze groter worden. Voer zes tot acht herhalingen van elke oefening uit en herhaal drie keer tijdens uw training.
Springende oefeningen
Springen is erg belangrijk voor uw service en overhead, dus de USTA meet de verticale sprong van potentiële nationale deelnemers aan het trainingsprogramma. Gebruik explosieve kracht en reactieve krachtoefeningen om je springvermogen te verbeteren. Je kunt voor een box staan die op kniehoogte of lager staat en spring dan met beide voeten recht op de box. Ga naast de kist of bank staan en plaats er een voet op. Gebruik het been op de doos en duw jezelf zo hoog mogelijk de lucht in. Ga op de kist staan en spring ervandoor, buig je knieën naar beneden als je de grond raakt en spring zo hoog mogelijk in de lucht zodra je voeten de grond raken. Voer acht tot tien van deze oefeningen uit per set.
Sprint Trainingsoefeningen
Tennis is een zeer vermoeiende sport, waardoor je hard ademt tussen punten. Dit betekent echter niet dat je aërobe oefeningen moet doen. Volgens Dr. Jack Groppel, een professionele meester bij de Professional Professional Association van de Verenigde Staten, traint aërobe oefening verschillende spiervezels dan je in tennis gebruikt, dus je zou je cardiotraining moeten krijgen met snellere oefeningen dan joggen of een loopband gebruiken. Gebruik sprintjes en streepjes om te werken aan je snelheid en cardiovasculaire kracht. De USTA traint zijn junioren door ze 30 seconden heel hard te laten werken en vervolgens 90 seconden rust te nemen om te herstellen. De rustperiode van 90 seconden helpt je je hart en longen te trainen om sneller te herstellen voor een tenniswedstrijd. Sprint over drie tennisbanen en loop langzaam terug. Voer "suicide" lijnoefeningen uit gedurende 30 seconden en herstel vervolgens gedurende 90 seconden. Werk samen met een coach of je ouders voordat je gaat trainen om ervoor te zorgen dat je in vorm bent voor deze zware oefening.
