Wanneer u menu's plant tijdens een afslankprogramma, moet u bij het plannen van elke maaltijd rekening houden met de rest van de calorieën van uw dag. Het is misschien niet praktisch om ontbijt, lunch en diner te maken met dezelfde percentages koolhydraten, eiwitten en vetten. Plan elke maaltijd zodat je aan het einde van de dag een uitgebalanceerd dieet hebt gegeten dat de calorieën en voedingsstoffen bevat die je nodig hebt voor een goede gezondheid en gewichtsverlies.
calorieën
Bepaal hoeveel calorieën je elke dag moet eten om af te vallen. Om 1 pond gewicht per week te verliezen, moet je 500 calorieën meer per dag verbranden dan je eet. Gebruik een online caloriecalculator, zoals die van SIMPLEASLIFE, of de dagelijkse calorie-aanbevelingen van het Amerikaanse ministerie van landbouw voor een persoon van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
Voedingsetiketten
Als u eenmaal weet hoeveel calorieën u elke dag moet eten, kunt u voedingsetiketten of online onderzoekstools gebruiken, zoals die worden gevonden in SIMPLEASLIFE's MyPlate, om te bepalen hoeveel calorieën elke maaltijd zal bevatten. Schrijf een eerste versie van een menu, bekijk hoeveel calorieën het zou hebben en pas vervolgens de ingrediënten of portiegroottes aan om een menu te maken dat u helpt uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Voedingsetiketten vertellen je ook hoeveel vet, eiwitten, koolhydraten, vitaminen, mineralen, cholesterol, natrium en voedingsvezels eten hebben. Dit zal u helpen gezonde voedingsmenu's te maken.
Koolhydraten, vetten en eiwitten
Net als de voedselpiramide van USDA, benadrukt de Mayo Clinic Healthy Weight-piramide hele granen, groenten en fruit in uw dieet. De Mayo Clinic-piramide keert de aanbeveling van de USDA om over waar deze calorieën vandaan moeten komen, en adviseert meer porties fruit en groenten dan volle granen. Verdeel je bord in drie gebieden om je te begeleiden bij het maken van portiegroottes. De helft van uw bord moet niet-zetmeelrijke groenten bevatten, waarbij de rest van de plaat gelijkmatig wordt verdeeld tussen zetmeelrijke groenten en eiwitten.
Ontbijt
In plaats van eiwitten uit hele eieren, spek, worst, boter en melk te halen, kies je voor eiwit, yoghurt, magere melk, magere ham en een vetvrije botersubstituut. Combineer deze met havermout, koude ontbijtgranen, volkoren bagels, Engelse muffins, pannenkoeken, wafels, vruchtensap of vers fruit.
Lunch
Voeg veel groenten toe aan broodjes en gebruik volkoren brood of broodjes en mager vlees. Snijd de kaas en mayonaise eruit. Maak pizza met een volkoren korst, magere kaas en tomatensaus en plantaardige toppings. Gebruik een vetvrije mayo voor tonijn of kipsalade en voeg bleekselderij en wortels toe. Voeg zwarte bonen toe aan soepen voor eiwit en ijzer. Voeg noten en magere kaas toe aan salades voor eiwitten en gebruik een vetvrije dressing. Probeer kalkoenburgers in plaats van hamburgers.
Avondeten
Gebruik magere stukken vlees, zoals biefstuk of ossenhaas, om vet en cholesterol te verminderen. Dien eiwit in een wokgerecht om jezelf wat rundvlees, kip of vis te geven zonder te vertrouwen op eiwitten als het "hoofdgerecht", omringd door zetmeelrijke "bijgerechten". Serveer volkoren pasta met tomatensaus en voeg groenten toe in plaats van hamburger. Probeer een gebakken zoete aardappel zonder de boter, zure room, kaas en spekjes die vaak een gebakken aardappel vergezellen. Voeg een kom soep toe aan je diner - onderzoekers van Penn State University ontdekten dat studiedeelnemers die een schaal soep aten als onderdeel van het avondeten 20 procent minder maaltijdcalorieën aten dan degenen die dat niet deden.
