Kinderen, tieners en volwassenen hebben een uitgebalanceerd dieet nodig met voedingsmiddelen uit vijf groepen: fruit, groenten, granen, eiwitbronnen en zuivelproducten of andere calciumrijke producten, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw. Elke dag voldoende eten van elke voedselgroep kan ervoor zorgen dat u geen tekort aan vitale vitaminen en mineralen krijgt en uw risico op ziekten zoals kanker, hartaandoeningen, hypertensie en diabetes kunt verlagen. Een eenvoudige manier om te controleren of uw dieet aan het opmeten is, is de MyPlate-richtlijnen van USDA te volgen voor het plannen van uw maaltijden, merkt Kathleen Zelman, M.P.H., R.D., L.D. in een UnitedHealthcare-artikel. Als u problemen ondervindt bij het ontwerpen van een gezond dieet, neem dan contact op met uw arts of een voedingsdeskundige.
Stap 1
Vul de helft van uw bord met fruit en groenten. Photo Credit: dooho_shin / iStock / Getty Images De helft van elke maaltijd bestaat uit verse, bevroren of ingeblikte groenten of fruit. Kies lage- of natriumarme merken groenten en fruit verpakt in 100 procent vruchtensap als u blikproducten gebruikt. Probeer elke week zoveel mogelijk verschillende kleuren producten te eten, zoals rode kersen, geeloranje winterpompoen, groene spinazie, bosbessen en paarse aubergines.
Stap 2
Maak de helft van je dagelijkse granen volle granen. Fotocredits: Lesyy / iStock / Getty Images Maak 25 procent van elke maaltijd een graan zoals rijst, pasta of brood. Verbruik minstens de helft van deze korrels in hun volkoren-vorm zoals bruine rijst, volkoren brood, volkoren noedels of hele graankorrels zoals havermout of bulgur in plaats van witte rijst en andere producten bereid uit geraffineerde granen.
Stap 3
Vis is een goede bron van eiwitten. Fotocredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Neem bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel op. Kies uit gevogelte, mager vlees, vis, schelpdieren, eieren, noten, zaden, sojavoedsel, bonen of peulvruchten. Houd in gedachten dat een enkele portie bestaat uit een ei, 1/2 ounce noten of zaden, 1/4 kopje gekookte bonen of 1 ounce zeevruchten, vlees of gevogelte.
Stap 4
Zuivelmelk of verrijkte sojamelk levert calcium op. Fotocredit: caroljulia / iStock / Getty Images Gebruik bij elke maaltijd een portie zuivel of een geschikte vegetarische optie met hoog calciumgehalte. Probeer 1 1/2 ounce kaas met laag vetgehalte of 1 kopje yoghurt met een laag of laag vetgehalte of melk als u zuivelproducten in uw dieet opneemt. Kies voor 1 kopje met calcium verrijkte plantmelk, verrijkte sojavoedingsmiddelen of donkergroene bladgroenten als alternatief of als u geen zuivel consumeert.
Tips
- Wanneer u meer volle granen en verse producten begint te eten, kunt u gas, opgeblazen gevoel, buikkrampen en diarree ondervinden van uw toegenomen vezelinname. Om deze problemen te voorkomen, drink veel water en voeg geleidelijk aan vezelrijk voedsel toe in uw dieet, gedurende een periode van weken.
waarschuwingen
- Als u lijdt aan een ernstige medische aandoening of een chronisch probleem ondergaat, moet u geen wijzigingen in uw dieet aanbrengen zonder dit met uw arts te bespreken. Als u een strikte veganist bent en geen enkele vorm van dierlijk product consumeert, hebt u waarschijnlijk een tekort aan essentiële voedingsstoffen zoals vitamine B12, jodium en vitamine D. Bespreek met uw arts hoe u voedingssupplementen kunt opnemen of verrijkte voedingsmiddelen in uw normale dieet.
