Je uiteindelijke doel wanneer je verwacht is een gezonde zwangerschap te hebben. Volgens Bonnie Berk, auteur van Motherwell Maternity Fitness Plan, kan een gewichtstoename van 24 tot 35 pond worden verwacht tijdens de zwangerschap als gevolg van onder meer baby, verhoogd lichaamsvet en verhoogd gewicht van de baarmoeder. Aanstaande moeders moeten een gezond dieet volgen en regelmatig cardiovasculaire oefeningen en krachttraining volgen om vet te verliezen en spieren te krijgen.
Dieet
Stap 1
Tel voedingsstoffen en geen calorieën wanneer u verwacht uw eetgewoonten te controleren. Eet voedzame voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen, mager vlees, noten en zuivelproducten met weinig of geen vet.
Stap 2
Eet dagelijks ten minste zes kleine maaltijden om uw metabolisme te voeden, de bloedsuikerspiegel te handhaven en energie te leveren voor u en uw opgroeiende baby.
Stap 3
Breng je handen samen met je handpalmen open. Een kleine maaltijd zou in de palmen van beide handen moeten passen.
Oefening
Stap 1
Eet een lichte, magere snack minstens een uur voorafgaand aan de training om een lage bloedsuikerspiegel te voorkomen. Drink water voor, tijdens en na uw workouts om een goede hydratatie te garanderen.
Stap 2
Begin alle trainingen met een warming-up van vijf tot tien minuten.
Stap 3
Voer 20 tot 30 minuten cardiovasculaire oefening uit, zoals wordt getolereerd, drie keer per week.
Stap 4
Voer krachttraining uit met twee tot drie keer per week fitnessapparaten. Voer een krachttraining uit voor elke grote spiergroep. Om variatie aan uw krachttrainingprogramma toe te voegen, voert u circuittrainingsoefeningen uit met zes tot acht krachttrainingstoestellen.
Stap 5
Voer kernversterkende oefeningen uit met behulp van de oefenbal.
Dingen die je nodig hebt
- Atletische schoenen
- Atletische kleding
- Gym lidmaatschap
Tips
- Strek alle grote spiergroepen van het lichaam na krachttraining. Gebruik een oefenbal om uw romp te versterken en overmatige druk op de knieën en rug te voorkomen. Roep de hulp in van een fitnessprofessional die gecertificeerd is om met aanstaande moeders te werken als u hulp nodig heeft.
waarschuwingen
- Vermijd het uitvoeren van oefeningen op uw rug na het eerste trimester. Zorg voor toestemming van uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Draag een hartslagmeter tijdens de training, in uw eerste trimester, om ervoor te zorgen dat u traint tussen 50 tot 80 procent van uw maximale hartslag. Verkrijgen van uw maximale hartslag door 220 af te trekken van uw leeftijd. Nooit oefenen tot het punt van uitputting. Gebruik tijdens uw tweede trimester van de zwangerschap de mate van waargenomen inspanning (RPE) in plaats van de hartslag om de trainingsintensiteit te bepalen. RPE is een schaal van één tot tien, waarbij één zeer lichte inspanning is en 10 maximale inspanning is. Streven naar werken bij een RPE van vijf tot acht.
