Wanneer het laatste fluitsignaal klinkt bij een basketbalspel, worden je verantwoordelijkheden om een tegenstander te verdedigen en de overtreding van je team uit te voeren vervangen door je verantwoordelijkheden om voor je eigen lichaam te zorgen. Het volgen van gezonde hersteltechnieken na de game zal meer doen dan gevoelens van spiervermoeidheid en stijfheid afweren. Een goed herstel zal ook je lichaam opfrissen voor je volgende training, spel of toernooi en je op je best laten presteren.
Waarom spieren pijn doen
Terwijl je dribbelt, sprint, glijdt en springt over het basketbalveld, trekken de spieren in je lichaam herhaaldelijk samen, waardoor microscopisch kleine scheuren in spiervezels en weefsel ontstaan. Terwijl je lichaam zijn best doet om spieren gevoed met bloed en zuurstof te houden met behulp van zijn innerlijke energiereserve van glycogeen, produceert het ook een afvalproduct dat bekendstaat als melkzuur. Het cumulatieve effect van ontsteking door kleine spiertranen en de opbouw van melkzuur resulteert in spierpijn met vertraagde aanvang, of DOMS, een gevoel van spierpijn dat 24 tot 48 uur kan duren nadat uw spel eindigt.
Stretching na het spel
Als de klok opraakt tijdens een intens spel, is je eerste instinct misschien om in een stoel in de kleedkamer te gaan liggen. Het plotseling stoppen van de spierbeweging na een periode van intensieve training, zoals een basketbalspel, kan DOMS echter verslechteren. Na vijf tot tien minuten afkoelen, besteed je ongeveer 10 minuten aan strekken om de bloedtoevoer naar de samengetrokken spieren te bevorderen en te voorkomen dat vermoeide spieren verstijven. Span de spieren van het onderlichaam, zoals je hamstrings, quadriceps en kuiten, en de spieren van het bovenlichaam in de schouders en armen, waarbij je elk stuk gedurende maximaal 30 seconden zachtjes vasthoudt. Consequent strekken na een spel zal het bewegingsbereik van je spieren verbeteren en het risico op blessures verminderen wanneer je de volgende keer op het veld stapt.
Voeding en hydratatie
Binnen een uur na het einde van je spel eet je een maaltijd of een snack na het spel om je verloren opgeslagen hoeveelheden koolhydraat-energie aan te vullen en een klein beetje eiwit toe te voegen om het spierherstel te versnellen. Het aantal gram koolhydraten dat u in een maaltijd na het spel eet, moet in kilo's gelijk zijn aan de helft van het lichaamsgewicht, terwijl uw eiwitinname ongeveer een kwart van uw maaltijd moet bevatten. Je moet ook veel water drinken - dat bestaat uit ongeveer 75 procent van je skeletweefsel - om vocht verloren tijdens het zweten te vervangen tijdens een wedstrijd. Om nauwkeurig te meten hoeveel water te drinken, jezelf voor en na een spel te wegen of te oefenen, drink dan ongeveer 24 oz. water voor elke pond verloren tijdens het spelen.
Slaap
De adrenalinestoot van een basketbalwedstrijd kan je gevoel geven nadat een game is afgelopen, maar als je eenmaal hebt afgekoeld, uitgerekt en een maaltijd na het spel hebt gegeten, moet je je daarna richten op het geven van je lichaam de slaap die het nodig heeft. Richt op acht tot negen uur slaap per nacht, waardoor je lichaam zijn vermoeide spieren kan herstellen, spiergroeihormonen kan aanmaken, glycogeenvoorraden kan aanvullen en je immuunsysteem kan versterken.
