Zetmelen zijn complexe koolhydraten die vitale energie produceren wanneer je lichaam ze omzet in glucose tijdens de spijsvertering. De zetmelen in erwten, maïs, volle granen en aardappelen leveren brandstof voor je spieren, hersenen en andere vitale organen. Kies tijdens het plannen van uw dieet vetarme, minimaal verwerkte zetmeelrijke voedingsmiddelen in plaats van geraffineerde zetmelen om uw inname van calorieën te beheersen en de voedingswaarde van uw maaltijden te verhogen, adviseert de Centers for Disease Control and Prevention.
Voedingswaarde
Zoete aardappelen Photo Credit: Roel Smart / iStock / Getty Images Zetmelen, suikers en vezels zijn koolhydraten, een klasse voedingsstoffen die een essentiële rol spelen bij de productie en vertering van energie. Omdat zetmelen bestaan uit ketens van moleculen, worden ze als complexe koolhydraten beschouwd. Zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals tarwe, peulvruchten, aardappelen en sommige groenten en fruit helpen u te voldoen aan uw dagelijkse behoeften aan vitaminen en mineralen. Veel zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn ook rijk aan vezels, een onverteerbaar complex koolhydraat dat de darmactiviteit reguleert. Het voedseluitwisselingsprogramma dat is ontwikkeld door de American Diabetes Association, stelt algemene waarden vast voor zetmeelrijke voedingsmiddelen. Volgens deze richtlijnen bevat een portie zetmeelrijk voedsel 15 gram koolhydraten, 3 gram eiwit, 1 gram vet en 80 calorieën. De specifieke voedingswaarden van individuele voedingsmiddelen kunnen variëren.
Zetmeelrijke groenten en fruit
Corn Photo Credit: Hyrma / iStock / Getty Images Aardappelen, maïs, pastinaken, pompoen, pompoen, Yam en zoete aardappelen zijn zetmeelrijke groenten. Een halve kop maïs, 1/4 van een grote gebakken aardappel, 1 kopje pompoen of pompoen vormen een portie van zetmeelrijke groenten, volgens de voedselverdelers van de American Diabetes Association. Bananen zijn een zetmeelrijke vrucht, die 6 gram zetmeel per medium banaan aanbiedt, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw. Zetmeelrijke groenten en fruit leveren ook vezels, essentiële vitamines en mineralen. Een halve kop zoete aardappel heeft 21 gram totale koolhydraten, 3 gram vezels, 2 gram eiwit, 20 milligram vitamine C en 19.218 internationale eenheden vitamine A, volgens de USDA.
peulvruchten
Fotokrediet voor linzen: monica-foto / iStock / Getty Images Peulvruchten in alle vormen, maten en kleuren zijn zetmeelrijke voedingsmiddelen. Pinto bonen, garbanzo bonen, linzen, erwten en lima bonen zijn rijk aan zetmeel. Gedroogde bonen leveren ook eiwitten, vezels, ijzer, kalium en andere essentiële voedingsstoffen. Een portie peulvruchten is gelijk aan ongeveer een halve kop gekookte bonen. Een halve kop linzen biedt 20 gram totaal koolhydraat, 8 gram vezel, 9 gram eiwit, 3 milligram ijzer en 365 milligram kalium, volgens de USDA.
Granen en granen
Bread Photo Credit: masaltof / iStock / Getty Images Tarwe, gerst, rijst, rogge en andere granen zijn rijk aan zetmeel. Omdat het maalproces de voedingsrijke zemelen en kiemen uit graankorrels verwijdert tijdens de productie van meel, bevatten brood, granen en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen gemaakt van geraffineerd meel minder vezels en minder vitaminen en mineralen dan volkorenproducten, merkt de CDC op. Eén sneetje brood, één 6-inch bloemtortilla, 1/3 kopje gekookte rijst of gerst en 1/2 kopje kant-en-klare droge granen gelijk aan een portie zetmeelrijk voedsel. Een half kopje gekookt volkoren graan levert 17 gram totaal koolhydraat, 2 gram vezels, 2 gram eiwit en 16 microgram selenium, volgens de USDA.
