Hoewel het misschien nieuw voor je lijkt, is mindful eten eigenlijk een oude praktijk die een toenemende hoeveelheid geroezemoes krijgt. Je hebt misschien gehoord van mindfulness met betrekking tot meditatie, en in feite zijn enkele van dezelfde theorieën van toepassing. Toen ik mijn relatie met voedsel begon te herstellen, was een van de meest behulpzame concepten die ik ontdekte, bewust eten.
Vijftien jaar geleden had mijn reis om te stoppen met emotioneel eten kruisende paden met een idee dat een fascinerende geschiedenis heeft. Met wortels in zen-filosofieën en andere vormen van boeddhisme, is mindful eten eten met intentie door je te concentreren op elk moment van je maaltijd en de effecten ervan op je lichaam. Als je bewust eet, eet je met de bedoeling om voor jezelf te zorgen. Hoewel het doel is om uw relatie met voedsel te verbeteren, willen velen toch weten: kan ik op deze manier afvallen?
Wat zegt het onderzoek over Mindful Eating?
In 2011 stelde Harvard Health Beat vast dat bewust eten helpt bij het afvallen, want als je langzamer eet, geef je je hersenen de juiste hoeveelheid tijd om de volheid te registreren (het duurt ongeveer 20 minuten). Ondertussen veronderstelt Jean Kristeller, een professor in de psychologie aan de Indiana State University, in een artikel voor Berkley's Greater Good Science Center dat deze manier van eten het gemakkelijker maakt voor mensen om hun verlangen om te eten cognitief te verwerken, dan zich slachtoffer te voelen van het emotionele centrum dat drijft vaak het eten. Volgens haar theorie moet je niet alleen langzaam en bedachtzaam eten, maar ook omgaan met de emoties die ervoor zorgen dat je te veel eet, in plaats van ze naar de achterkamers van je geest te duwen.
Niet alle experts zijn het echter met elkaar eens. Sommige wetenschappers stellen dat meer onderzoek nodig is om te bepalen of al dan niet bewust eten resulteert in gewichtsverlies. Zo zei Charles Emery, professor in de psychologie aan de Ohio State University, in 2014: "Onze beoordeling van het onderzoek toont aan dat we nog een lange weg te gaan hebben om overtuigend bewijs te leveren van de voordelen van mindfulness voor gewichtsverlies en vooral , hoe het werkt. "
Hoewel meer onderzoek nodig kan zijn voor brede overeenstemming binnen de wetenschappelijke gemeenschap, concludeerde een artikel in Obesity Reviews, waarin 21 artikelen over het onderwerp van op mindfulness gebaseerde interventies voor aan obesitas gerelateerd eetgedrag werden geëvalueerd, geconcludeerd dat het effectief is in het veranderen van dat gedrag, specifiek eetaanvallen, emotioneel eten en uitwendig eten.
Dan is er nog het concept van 'intuïtief eten', dat aandachtig eten omvat, maar een bredere filosofie is. Intuïtief eten omvat drie centrale factoren: eet omdat u fysiek honger hebt, niet omdat uw emoties ervoor zorgen dat u eet; luister naar je lichaam om te beoordelen wanneer je honger hebt en wanneer je vol bent; en geef jezelf onvoorwaardelijke toestemming om te eten. De sleutel is om de timing, hoeveelheid en soort voedsel dat volgens een externe standaard wordt gegeten niet te beperken.
Een onderzoek in de Journal of Counseling Psychology over intuïtief eten onder 391 vrouwen in de leeftijd van 17 tot 61 jaar. De studie suggereert dat het luisteren naar lichaamssignalen bij het bepalen van wat, wanneer en hoeveel te eten geassocieerd is met een lagere lichaamsmassa.
Hoe Mindful Eating te oefenen
Tips voor bewust eten. Fotocrediet: petite_lili / Adobe Stock Het blijkt dat we vaak geen fysieke honger hebben, maar dat we emotioneel honger hebben voor iets dat niet wordt vervuld in ons leven. De eerste vraag die je jezelf moet stellen is: Waar heb ik echt honger naar? Volg dit op met deze vragen die zijn ontworpen om je honger te stillen.
Is er iemand die me ertoe dwingt te veel te eten? Door dit individu te identificeren, berooft u de emotie van zijn macht voordat het ertoe leidt dat u te veel eet.
Wat eet ik? Als u zeer bewerkte voedingsmiddelen eet, kunt u zich ontevreden voelen en een laag energieniveau ervaren. Het opnemen van meer plantaardig voedsel in uw dieet zal u waarschijnlijk de energie geven die u nodig heeft om u verzadigd en tevreden te voelen.
Waarom heb ik nu zin om te eten? Komt het omdat je fysiek honger hebt of omdat je een emotie wilt verdoven? Vaker wel dan niet, een emotie is de schuldige.
Hoeveel zit er op mijn bord? Onderzoek naar de hoeveelheid voedsel op uw bord zal u helpen te begrijpen of u emotioneel eet.
Nadat je dit soort bedachtzame vragen hebt gesteld over je relatie tot voedsel en de emoties op een niet-veroordelende manier hebt onderzocht, ben je klaar om de elementaire fysieke technieken van mindful eten toe te passen. Begin geleidelijk, zodat je niet overweldigd raakt. Kies enkele van de volgende strategieën waar u zich prettig bij voelt, en pas ze toe op één maaltijd per dag of een paar maaltijden per week in plaats van alles voor elke maaltijd te proberen.
1. Neem de tijd om te eten. Stel een timer in op 20 tot 30 minuten en voer uw maaltijd op zodat u het volledige bedrag gebruikt. Als je eenmaal het gevoel hebt van hoe het voelt om langzaam te eten, gooi je de elektronica weg - ze zorgen voor onnodige afleiding tijdens het eten (zie hieronder). Een andere methode is om maaltijden te eten met stokjes als keukengerei. Dit vertraagt het proces letterlijk als u niet gewend bent om ze te gebruiken en helpt u kleinere hapjes te nemen. Of gebruik je niet-dominante hand; bijvoorbeeld, als je rechtshandig bent, probeer je vork in je linkerhand te houden tijdens het eten. Het is een stuk lastiger dan je denkt!
2. Vermijd stimulatie. Schakel de tv uit en zet de mobiele telefoon weg. Eet in volledige stilte gefocust op de taak die voorhanden is - genieten van uw maaltijd.
3. Neem kleine hapjes. Kauw je eten 10 tot 15 keer voor het doorslikken.
4. Denk na over waar uw eten vandaan kwam. De Vietnamese boeddhistische monnik Thich Nhat Hanh zei: "Sommigen van ons kunnen, terwijl ze naar een stuk wortel kijken, de hele kosmos erin zien, de zon erin zien, de aarde erin zien." Neem een appel, bijvoorbeeld . Het begon met een zaadje en werd verzorgd totdat het zijn weg naar de markt vond. De tijd nemen om dit te waarderen, helpt het eetproces te vertragen en betrekt ook je creativiteit.
Hoewel de jury misschien nog steeds uitdoet of al dan niet bewust eten resulteert in afvallen, zal het beoefenen van deze technieken absoluut bijdragen aan een gezondere relatie met voedsel - en een gezondere jij.
