One-arm push-ups zijn goed voor meer dan alleen maar cool uitzien op Instagram. Ze bouwen ongelooflijke kracht op in het hele bovenlichaam, verminderen spieronevenwichtigheden en verbeteren de totale lichaamstabiliteit en kernkracht op een manier die andere push-ups gewoon niet kunnen.
Dat komt omdat in tegenstelling tot traditionele push-ups, die zich richten op de borst, een-arm push-ups veel van de nadruk leggen op de vaak verwaarloosde triceps en lat. Denk er eens over na: als je je elleboog in een éénarmige push-up opzij duwt zoals bij gewone push-ups, neemt de natuurkunde het over en val je op de grond.
In plaats daarvan vereisen push-ups met één arm dat je je elleboog strak tegen je romp houdt door elke rep, waardoor de belasting op je triceps en latten toeneemt, zegt Karen Smith, hoofd lichaamsgewicht instructeur met STRONGFIRST en Girls Gone Strong adviesraadslid.
Met push-ups met één arm in je trainingsarsenaal, word je niet alleen beter in één beweging (wat toch best cool zou zijn). Je wordt sterker bij alle oefeningen van het bovenlichaam, van bankdrukken tot pull-ups, en je kern is beter in staat om je door alles heen te leiden wat je doet, zegt Smith.
En wie wil niet opscheppen tegen hun vrienden over het doen van een one-arm push-up?
Maar als het echt onmogelijk is om één uit te schakelen, maak je dan geen zorgen. Met eenvoudige progressies kun je met één arm push-ups maken om je te ontmoeten, precies waar je bent.
Hoe verder je voeten zijn, hoe makkelijker het zal zijn. Photo Credit: Adobe Stock / Drobot Dean Hoe een eenarmige push-up te doen
Of je je éénarmige push-ups op de grond doet of op een helling of achteruit gaat, door deze instructies te volgen, kun je het maximale uit elke vertegenwoordiger halen.
De opzet
1. Begin in een plank met je handen onder je schouders. Verspreid je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar (hoe verder je je voeten spreidt, hoe gemakkelijker het evenwicht zal zijn). Richt je blik tussen je vingers.
2. Knijp al je spieren uit, van je lats tot je bilspieren. Dit verhoogt de spanning en kracht en laat je als een solide eenheid door de push-ups bewegen.
3. Til een hand van de vloer en plaats de rug van je hand op je rug. Houd je lichaam stabiel, laat je heupen of schouders niet kantelen.
De beweging
1. Haal diep adem door je neus terwijl je je elleboog langzaam naar je zij buigt en je lichaam laat zakken naar de grond. Focus op het actief weerstaan van zwaartekracht, in plaats van op de grond vallen. Laat je schouder niet opdraaien.
2. Zodra je borst net de vloer raakt, adem dan krachtig door je mond en duw je door je triceps, borst en schouder om je elleboog recht te trekken en terug te keren naar de start. Concentreer je op het houden van je hele lichaam en op een rechte lijn tijdens de hele beweging.
De juiste progressie voor jou
Als het gaat om push-ups met één arm, is het eenvoudig om ze aan te passen om beginnersvriendelijk of supergevorderd te zijn. Pas gewoon uw hoek aan. Om het juiste niveau voor u te vinden, begint u met de eerste voortgang en als u vijf opdrukoefeningen aan elke zijde met de juiste vorm kunt uitvoeren, gaat u verder met de volgende voortgang.
Voortgang 1
Voer bijna verticale eenarmige opdrukoefeningen uit tegen een muur. Laat je echter niet misleiden, deze zijn moeilijker dan je zou verwachten. Zorg voor een goede vorm in de neergelaten positie. Plaats je hand in lijn met je schouder en loop je voeten zo ver mogelijk uit de muur. Als u zich in de bovenste positie bevindt, is uw hand waarschijnlijk te hoog op de muur.
Voortgang 2
Overbrug de opening tussen de muur en de vloer door je push-ups te doen op een stabiele kist of bank. Als u deze opzet, stapelt u uw schouders en ellebogen recht over uw handen in een verticale lijn. Nogmaals, in de neergelaten positie moet uw hand zich op schouderhoogte bevinden.
Voortgang 3
Doe de volledige een-arm push-up versie zoals hierboven beschreven. Dit is de traditionele eenarmige push-up die de meesten willen verwerken in de loop van de tijd. Wees geduldig en volhardend.
Progressie 4
Als u zich in serieuze beestmodus bevindt en de laatste voortgang is niet genoeg, kunt u proberen de oefening bij een afname uit te voeren. Plaats uw voeten op een stabiel oppervlak dat hoger is dan uw handen. Begin met een kort oppervlak zoals een gewichtsplaat en werk tot een stabiele kist of bank.
Wat denk je?
Kun je een one-arm push-up doen? Heb je geprobeerd? Staat het op je fitness-bucketlist? Denk je dat je een van deze vorderingen zult proberen? Laat ons weten hoe je verder komt met deze variaties!
